Was ist Ketose – So funktioniert der Superstoffwechsel

Als Ketose wird ein Stoffwechselzustand bezeichnet, in dem der Körper Fett und Ketone als hauptsächliche Energiequelle nutzt und nicht Glukose (Zucker). Unser Körper speichert Glukose in der Leber, die diese freisetzt, sobald neue Energie benötigt wird. 

Nehmen Sie jedoch ein, zwei Tage lang äußerst wenig Kohlenhydrate zu sich, ist der Glukosespeicher Ihres Körpers erschöpft.

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Die Leber ist allerdings in der Lage, geringe Mengen Glukose aus Aminosäuren zu bilden, die in proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten sind.

Dieser Prozess wird Glukoneogenese genannt. Damit kann unser Gehirn seinen ständig hohen Energiebedarf aber nicht einmal annähernd decken. Glücklicherweise sorgt Ketose für eine alternative Energiequelle.

So bildet der Körper Ketone

Befindet sich Ihr Körper in Ketose, bildet er Ketone in einem beschleunigten Tempo. Ketone bzw. Ketonkörper werden in der Leber aus Fett gebildet. Dieses Fett stammt entweder aus der aufgenommenen Nahrung oder aus gespeichertem Körperfett. Es werden drei verschiedene Ketonkörper unterschieden: Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Acetoacetat und Aceton. (Bei Aceton handelt es sich eigentlich um ein Abbauprodukt von Acetoacetat.)

Sobald der Ketonspiegel im Blut einen bestimmten Wert überschreitet, befinden Sie sich im Zustand der Ernährungsketose. Gemäß Aussagen der führenden Ernährungswissenschaftler im Bereich ketogener Ernährung Dr. Steve Phinney und Dr. Jeff Volek beträgt dieser Wert 0,5 mmol/l BHB. (BHB ist die Ketonkörperart, die im Blut bestimmt wird.)

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Sowohl mit Fasten als auch einer Keto-Diät können Sie diesen Zustand der Ketose erreichen. Die Ketose lässt sich für einen längeren Zeitraum jedoch nur mit einer ketogenen Ernährung aufrechterhalten. Gegenwärtig deutet alles darauf hin, dass diese Ernährungsform gesund und dauerhaft geeignet ist.

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Ketone sind immer im Körper vorhanden

Selbst wenn Sie Ihrem Körper bei “normaler” Ernährung eine Menge Kohlenhydrate zufügen, werden in der Leber regelmäßig Ketone gebildet. Dies geschieht meistens über Nacht und für gewöhnlich in äußerst geringen Mengen.

Begrenzen Sie jedoch Ihre Kohlenhydratzufuhr auf ein Mindestmaß, sinken der Glukose- und Insulinspiegel. In diesem Moment erhöht die Leber die Ketonbildung, um genügend Energie für unser Gehirn bereitzustellen.

Benötigt unser Gehirn Kohlenhydrate?

Das Gerücht, dass unser Gehirn zwingend Kohlenhydrate benötigt, hält sich hartnäckig. Auf die Frage, wie viel Kohlenhydrate wir jeden Tag zu uns nehmen sollten, antworten die meisten Ernährungsberater wahrscheinlich 130 Gramm. Nur mit dieser Menge könne unser Gehirn stetig mit Glukose versorgt werden. Dies stimmt so jedoch nicht.

Tatsächlich ist es so, dass unser Gehirn auch dann gesund bleibt und ordnungsgemäß arbeitet, wenn Sie überhaupt keine Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Wahr ist, dass unser Gehirn einen sehr hohen Energiebedarf hat und auch ein gewisses Maß an Glukose benötigt. Im Zustand der Ketose bildet der Körper jedoch reichlich Ketone, die den Großteil des Energiebedarfs decken. Glücklicherweise ist die menschliche Leber in der Lage, die zwingend erforderliche Glukosemenge für das Gehirn selbst zu bilden. Dies sogar, wenn Sie nahe daran sind zu verhungern.

So konnten selbst unsere Urahnen, die Jäger und Sammler, lange Zeit ohne Nahrung auskommen. Ihr Körper griff einfach auf die Energiequelle zurück, die ihm ständig zur Verfügung steht: gespeichertes Körperfett.

Tatsächlich wirkt sich die Ketose nicht negativ auf unsere Gehirnfunktion aus. Das genaue Gegenteil ist der Fall: Viele Menschen berichten, dass sie sich mental stärker fühlen, wenn ihr Gehirn seinen Energiebedarf hauptsächlich mit Ketonen deckt.

Und obwohl die roten Blutkörperchen und auch zum Teil unsere Nieren Glukose benötigen, kann der Körper diesen Bedarf leicht durch eine geringe Kohlenhydrataufnahme im Rahmen einer Keto-Diät und/ oder mittels Glukoneogenese decken. Alle anderen Körperstrukturen können anstelle von Glukose entweder Ketone oder Fett als Energiequelle verwenden.

Positive Auswirkungen der Ketose

Ketone stellen also eine verlässliche Energiequelle dar. Darüber hinaus kann insbesondere BHB Entzündungen lindern und oxidativen Stress abbauen. Von beiden vermuten Experten, dass sie bei der Entwicklung vieler chronischer Erkrankungen eine Rolle spielen.

Ketone stellen also eine verlässliche Energiequelle dar. Darüber hinaus kann insbesondere BHB Entzündungen lindern und oxidativen Stress abbauen. Von beiden vermuten Experten, dass sie bei der Entwicklung vieler chronischer Erkrankungen eine Rolle spielen.Mittlerweile gelten einige positive Auswirkungen der Ketose als bestätigt, andere werden stark damit in Verbindung gebracht. Bestätigte positive Auswirkungen der Ketose:

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Regulierung des Appetits

Eine der ersten Auswirkungen der Ketose, die die meisten Menschen bemerken, ist, dass sie sich nicht länger ständig hungrig fühlen. Wissenschaftler bestätigen, dass die Ketose tatsächlich den Appetit unterdrückt.

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Gewichtsverlust

Die meisten Menschen essen automatisch weniger, wenn sie ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken und im Gegenzug so viel Fett und Proteine konsumieren, bis sie sich satt fühlen. Da durch eine ketogene Ernährungsweise der Appetit gezügelt, der Insulinspiegel gesenkt und die Fettverbrennung des Körpers angekurbelt wird, ist es nicht weiter verwunderlich, warum diese Ernährungsform so viel wirkungsvoller ist als viele andere Diäten, die beim Abnehmen helfen sollen.

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Umkehrung von Diabetes und Prädiabetes

Typ-2-Diabetiker oder Menschen, die an einem Prädiabetes leiden, können mittels Ketose ihren Blutzuckerspiegel sowie die Insulinantwort ihres Körpers normalisieren. Dies kann dazu führen, dass sie nicht länger auf Diabetes-Medikamente angewiesen sind.

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Sportliche Leistungsfähigkeit

Die Ketose kann für einen sehr lang anhaltenden Energiespeicher bei Profi- und Freizeitsportlern sorgen.

Erste Studienergebnisse deuten ferner darauf hin, dass sich der Zustand der Ketose positiv auf viele weitere Beschwerden auswirken kann.Es wurde beobachtet, dass durch eine ketogene Ernährung die Häufigkeit und Schwere von Migräneanfällen gesenkt und polyzystische Ovarsyndrome (PCOS) umgekehrt wurden.

Unter Umständen leisten Ketone sogar einen wichtigen Beitrag zur Unterstützung herkömmlicher Therapieansätze bei Hirntumoren, verlangsamen das Fortschreiten von Alzheimer und erhöhen die Lebensdauer bzw. begünstigen ein gesünderes Leben.

Tipps zum Erreichen der Ketose

Ihnen stehen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, wie Sie den Zustand der Ketose sicher und effizient erreichen.

Senken Sie die Nettokohlenhydratzufuhr auf unter 20 Gramm pro Tag

Dies ist die extreme Form der ketogenen Ernährung und wahrscheinlich müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr gar nicht derart stark einschränken. Wenn Sie jedoch täglich weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, erreichen Sie garantiert den Zustand der Ernährungsketose.

Wie viel sind 20 Gramm Kohlenhydrate? Schauen Sie bei unserem Lebensmittel-Guide die Nährwertangaben nach

 

1. Clever einkaufen

Am Anfang kann es helfen sich beim Einkaufen der Lebensmittel gut zu organisieren. Kaufen Sie gezielt keto-freundliche Nahrungsmittel und planen Sie ihre Menus im Voraus. So können Sie ohne Stress kochen und wissen, dass Sie das richtige Verhältnis von Fett / Protein / Kohlenhydraten einhalten. 

 

2. Intervallfasten

Fasten Sie für 16 bis 18 Stunden. So können Sie die Ketose schneller erreichen. Lassen Sie dafür einfach das Frühstück oder Abendessen aus. Viele, die sich ketogen ernähren, haben damit keinerlei Probleme, da ihr Appetit ohnehin unterdrückt wird.

 

3. Keine Angst vor Fett

Zu einer ketogenen Ernährung gehört reichlich fett. Deshalb ist sie auch viel leichter durchzuhalten als High Carb/Low Fat-Diäten! Achten Sie darauf, dass Sie mit jeder Mahlzeit eine Portion gesunde Fette zu sich nehmen.

 

4. Kochen mit Kokosöl

Kokosöl ist ein natürliches Fett, das selbst unter hohen Temperaturen stabil bleibt. Es enthält mittelkettige Fettsäuren, die die Ketonproduktion ankurbeln und u.a. zu einem gesunden Gehirn beitragen können.

 

5. Sport treiben

Während der Umstellung auf eine ketogene Lebensweise fühlen Sie sich mitunter vielleicht etwas zu schwach, um groß Sport zu treiben oder sich zu bewegen. Ein flotter Spaziergang kann Ihnen jedoch helfen, den Zustand der Ketose schneller zu erreichen.

Eine sehr gute Empfehlung ist: Machen Sie in den ersten Wochen der ketogenen Ernährung ausschliesslich moderaten Ausdauersport. Leichtes joggen, Radfahren oder Wandern. Dies unterstützt die Ketose und überfordert den Körper nicht unnötig während der Umstellung. 

 

Wie sieht die optimale Ketose aus?

Dr. Steve Phinney und Dr. Jeff Volek haben eine Tabelle erstellt, aus der ersichtlich ist, dass sich jemand in Ernährungsketose befindet, sobald sich seine BHB-Werte in einem bestimmten Bereich bewegen:

 

Keton Level - Messung

 

Ein Mensch befindet sich ab einem BHB-Wert von 0,5 mmol/l in Ernährungsketose. Der optimale Bereich liegt zwischen 1,5 – 3,0 mmol/l. Diese Werte spiegeln die maximale Fettverbrennung wider. Durch körperliche Bewegung können die Werte vorübergehend weiter ansteigen.

Anhaltende Werte über 3,0 mmol/l treten nur gelegentlich bei Menschen auf, die sich ketogen ernähren. Wesentlich häufiger sind sie jedoch bei allen, die beispielsweise nach mehrtägigem Fasten dem Hungertod nahe sind.

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Es ist wichtig zu wissen, dass BHB-Werte über 3,0 mmol/l nachweislich keinen weiteren Nutzen für Gewichtsverlust oder Diabetes bieten. Es ist also ausreichend, sich im optimalen Bereich der Ernährungsketose zu bewegen.

Manche Wissenschaftler sind gar der Meinung, dass anhaltende BHB-Werte über 3,0 mmol/l darauf hindeuten, dass Ihr Körper die Ketone nicht effektiv einsetzen kann. Auch wenn Werte zwischen 1,5 – 3,0 mmol/l als „optimal“ angesehen werden, sind sie für eine Gewichtsreduktion oder eine Regulierung des Blutzuckers nicht notwendig.

Ernährungsketose im Unterschied zu einer Ketoazidose

Eine Ernährungsketose und eine diabetische Ketoazidose sind zwei vollkommen unterschiedliche Zustände.

  • Ernährungsketose ist ein für den Körper sicherer Zustand, der sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt.
  • Bei einer Ketoazidose handelt es sich um einen medizinischen Notfall.

Zu einer Ketoazidose kommt es hauptsächlich, wenn Typ-1-Diabetiker kein Insulin einnehmen. Bei einer diabetischen Ketoazidose (DKA) erreichen der Blutzucker- und Ketonspiegel gefährliche Höhen, wodurch das empfindliche Säure-Basen-Gleichgewicht des Blutes gestört wird. Bei Menschen mit einer gesunden Bauchspeicheldrüse schüttet diese Insulin aus, sobald der Ketonspiegel im Blut einen gewissen Stand erreicht. Damit wird die Bildung weiterer Ketone unterbunden. Die Bauchspeicheldrüse von Patienten mit Diabetes Typ 1 ist dazu jedoch nicht in der Lage. Der Ketonspiegel im Blut steigt ungehindert an, es sei denn, dem Körper wird mittels einer Injektion oder Infusion Insulin zugeführt.

Die Gefahr einer Ketoazidose ist bei Menschen die Insulin bilden können nahezu ausgeschlossen. Fragen Sie im Zweifelsfall einen Arzt oder eine medizinische Fachperson, bevor Sie ihre Ernährung umstellen.

Das Grundprinzip der Keto-Ernährung

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Gesunde Fette

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Protein

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Kohlenhydrate

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