5 Varianten der ketogenen Diät

Die ketogene Diät ist ein echter Hype geworden. Spätestens seit diverse Celebrities auf den Keto-Zug aufgesprungen sind, hat sich diese uralte Ernährungsweise wie ein Lauffeuer verbreitet.

Nach fast einem Jahrhundert in den verstaubten Unterlagen von klinischen Studien, ist die ketogene Ernährung jetzt die ultimative Methode um effektiv Fett zu verbrennen und damit schlank zu werden.

 

Die kohlenhydratarme Ernährung zwingt den Körper auf Fett als Hauptenergiequelle zurückzugreifen und bildet Ketone im Körper.

Diese können deutlich effektiver in Energie umgewandelt werden als Glukose.

In den letzten Jahren sind eine Reihe verschiedener Ansätze für Keto Diäten entwickelt worden und sie alle funktionieren auf die eine oder andere Weise. Doch welche ist die richtige für mich und mit welcher Keto Variante soll ich am besten anfangen?

TIPP für die High Protein Keto Diät (HPKD)

Hier lohnt es sich, ärztliche Aufsicht oder regelmässige Betreuung durch eine Fachperson sicher zu stellen. Die Grenze bei dieser Keto-Variante nach Gefühl zu finden, ist für unerfahrene Keto-Gänger schwierig und mit gesundheitlichen Risiken verbunden. 

Hier eine Übersicht der Kategorien von ketogener Ernährung:

1. SKD – Klassich Keto (Standard Keto Diet)

Der grösste Teil aller Literatur im Internet und wissenschaftlichen Studien bezieht sich auf die ketogene Standard-Diät. Sie besteht aus dem Grundprinzip: 75 % Fett, 20 % Protein und 5% Kohlenhydrate (dieses Verhältnis gilt als Richtlinie und ist keine vorgeschriebene Formel).

Wichtig: Woher diese Nährstoffe kommen, hat bei der ketogenen Ernährung oberste Priorität. Die Qualität der Fette (ungesättigte Fettsäuren) und Proteine ist wichtiger als das sture Einhalten der prozentualen Menge.

Fett ist das zentrale Element dieser Diät. Der hohe Anteil (wenn auch gesunder) Fette muss für die meisten Menschen mit “traditionellem” Verständnis von Ernährung erstmal verdaut werden (im wahrsten Sinne des Wortes)

Wenn möglich sollten die tierischen Fette aus Fisch (Wildfang) und organischem (BIO) Fleisch stammen.

Der übermäßige Verzehr von Fleisch ist nicht unbedingt nötig, da auch andere nicht-tierische Fettquellen zur Verfügung stehen. Es hilft beim Einstieg in die ketogene Ernährung aber ungemein, wenn man auf tierische Fette zurückgreifen kann.

 

%

Gesunde Fette

%

Protein

%

Kohlenhydrate

 

2. TKD – Für Spitzensportler (Targeted Keto Diet)

Die Frage die sich unweigerlich für Sportler stellt: “Wie soll ich ohne (oder mit nur 5%) Kohlenhydrate meine Leistungsfähigkeit sicherstellen?”

Genau so gibt es Kraftsportler und Bodybuilder, die bei hoch intensiven Trainingseinheiten (HIIT) auf zusätzliche Energie angewiesen sind. In diesem Fall muss einen ketogene Diät etwas geplanter und individuell angepasst sein.

Bei der “gezielten ketogenen Diät” können Kohlenhydrate direkt nach der sportlichen Leistung aufgenommen und verbrannt werden. Falls das Verhältnis zwischen Leistung und Energiebedarf stimmt, werden die Kohlenhydrate verbrannt, noch bevor der Körper aus der Ketose fliegt.

WICHTIG: Diese Variante richtet sich an High Performer und nicht an Hobby-Sportler, die ab und zu am Wochenende etwas Fussball spielen. Auch Ausdauersportler haben im Normalfall keinen Bedarf an zusätzlichen Kohlenhydraten.

Es erfordert einiges an Erfahrung um die Menge an Kohlenhydraten korrekt zu portionieren, doch Sportler können damit ihr Leistungsniveau auf Toplevel halten, ohne auf Ketose zu verzichten.

Tipp: Um die Kohlenhydrate möglichst schnell zu verbrennen, sollten leicht verdauliche Kohlenhydrate verwendet werden. Durch das Hinzufügen von Protein wird der Aufbau von Muskeln beschleunigt.

3. CKD – Keto mit Unterbrüchen (Cyclical Ketogenic Diet) 

Die zyklische ketogene Diät ist eine Lösung für viele Menschen, die ketogene Ernährung nicht als Dauerzustand halten möchten oder können. Diese Variante der Keto Diät erfordert allerdings deutlich mehr Disziplin als die SKD, da der Körper sehr schnell wieder in das alte Kohlenhydrat/Zucker-Muster zurückfallen möchte.

Unterbrüche der Ketose halten den Körper allerdings flexibel in der Verwendung von Energie und geben einem die Möglichkeit, wieder vermehrt Kohlenhydrate zu geniessen.

Wichtig: Es werden allerdings nur gesunde Kohlenhydrate zu sich genommen wie zum Beispiel: Süsskartoffeln, Beeren, oder andere unterirdische Gemüsesorten.

Viele Sportler, die währen eines Wochenende Höchstleistungen erbringen müssen, verwenden diese Methode.

4. HPKD – Bei starkem Übergewicht (High Protein Keto)

Diese Form der ketogenen Variante mit viel Protein richtet sich vor allem an stark übergewichtige und fettleibige Menschen (Adipositas).

Sie ist der Einstieg in ketogene Ernährung, um einen späteren Übergang in die Standard Ketogenic Diet (SKD) zu ermöglichen. Hier wird mit einem geringeren Anteil an Fett gestartet und dafür zusätzliche Proteine zu sich genommen.

Das Verhältnis entspricht 60% Fett, 35% Protein (Eiweiss) und 5% Kohlenhydrate.

Auch Spitzensportler derer Leistungsspektrum viel Protein benötigt nutzen diese Variante der Keto Diät.

Die Schwierigkeit dieser Keto Variante ist die Menge an Protein im richtigen Maß zu dosieren. Sobald nämlich ein Überschuss an Protein (Eiweiss) besteht, wird dieser in Glukose (Zucker) umgewandelt.

Gewusst: Dieser Vorgang ist als Glukoneogenese genannt und führt dazu, dass Muskelmasse abgebaut und in Glukose umgewandelt wird. Der Insulinspiegel wird dadurch erhöht und der Körper läuft wieder mit Glukose als Treibstoff.

TIPP für die High Protein Keto Diät (HPKD)

Hier lohnt es sich, ärztliche Aufsicht oder regelmässige Betreuung durch eine Fachperson sicher zu stellen. Die Grenze bei dieser Keto-Variante nach Gefühl zu finden, ist für unerfahrene Keto-Gänger schwierig und mit gesundheitlichen Risiken verbunden. 

5. RKD – Medizinische Variante (Restricted Keto Diet)

Bei der restriktiven Keto Diät, werden Kohlenhydrate auf ein absolutes Minimum reduziert. Die Zufuhr wird auf 12g pro Tag oder weniger eingeschränkt, was meist nur unter ärztlicher Aufsicht oder unter klinischen Bedingungen möglich ist.

Eine Fastenzeit von mehreren Tagen zu Beginn dieser Diät ist üblich und der Körper wird eine eine sehr intensive Form der Ketose versetzt.

Diese Form wurde zur Erforschung bei diversen Erkrankungen wie Krebs eingesetzt und hat in Einzelfällen zu sehr guten Ergebnissen geführt. Handfeste Studien mit klarem Nachweis für den Zusammenhang der Heilung gibt es zur Zeit allerdings noch nicht.

Am besten starten Anfänger der ketogenen Ernährung mit der Standard-Variante und tasten sich langsam an das optimale Verhältnis heran. Jeder Körper reagiert anders auf Entzug von Kohlehydraten und eine perfekte Umstellung gibt es nicht.

Das wichtigste ist es, eine Form der Ernährung zu finden die nachhaltig beibehalten werden kann und nicht nach wenigen Wochen wieder über Bord geworfen wird.

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