Nüsse & Samen in der ketogenen Diät

Nüsse sind bekannt, dass sie einen hohen Gehalt an gesunden Fetten und pflanzlichen Proteinen bei gleichzeitig wenigen Kohlenhydraten aufweisen.

Folglich passen die meisten Nüsse zu einem ketogenen Essensplan, obgleich bestimmte Nüsse & Samen noch besser geeignet sind als andere.

Nüsse & Samen in der ketogenen Ernährung: Die Fakten

  • Nüsse sind voller Vitamine, Mineralien, gesunden Fetten und leistungsstarken pflanzlichen Stoffen, die Ihrer Gesundheit auf vielfältige Weise zugute kommen.
  • Ein höher Verzehr von Nüssen als Teil Ihres Low-Carb-Mahlzeitenplans kann die Herzgesundheit verbessern, die Gewichtsabnahme fördern und den Blutzuckerspiegel in Schach halten.
  • Das Beste an Nüssen: Sie sind köstlich und vielseitig – sie passen schlichtweg zu jeder Mahlzeit oder zu jedem Snack.

 

Wer strengere kohlenhydratarme Diäten als die ketogene Ernährung befolgt, sollte bei Nüssen besonders vorsichtig sein, denn so unscheinbar sie in Grösse auch sind – Kohlenhydrate kann man mit Ihnen sehr schnell zu sich nehmen.

1. Pekannüsse

Obgleich man sie oft in einem Atemzug mit Süßigkeiten nennt, sind Pekannüsse gesunde Nüsse, die eine Vielzahl von Ernährungsvorteilen bieten. Sie sind nicht nur reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen*, sondern enthalten auch wichtige Nährstoffen wie Thiamin (Vitamin B1), Magnesium, Phosphor und Zink

100g enthalten:

Pekannüsse sind sehr arm an Kohlenhydraten und liefern etwas mehr als 1 g Nettokohlenhydrate pro Portion (28 g)

Ballaststoffe – insbesondere die löslichen Ballaststoffe in Nüssen wie Pekannüssen – senken nachweislich den Blutzuckerspiegel und verbessern andere Blutwerte, die man mit Herzerkrankungen in Verbindung bringt, einschließlich des „schlechten“ LDL-Cholesterins

2. Macadamianüsse

Macadamianüsse sind kohlenhydratarme, fettreiche Nüsse, die sich optimal für kohlenhydratarme Mahlzeiten eignen. Sie stellen eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan dar

 

Diese etwas buttrig schmeckenden Nüsse sind zudem reich an einfach ungesättigten Fetten.

Studien zeigen, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zur Gesundheit des Herzens beitragen, indem sie den Cholesterinspiegel senken und die Blutentzündungswerte in Ihrem Körper verbessern.

Eine Diät mit einem hohen Anteil an sogenannten flavonoidreichen Lebensmitteln, wie z.B. Macadamianüssen, kann das Risiko von Herzerkrankungen, kognitivem Verfall, Diabetes und bestimmten Krebsarten verringern

3. Paranüsse

Paranüsse sind große, kohlenhydratarme Nüsse, die wichtige Nährstoffe enthalten. Sie sind bekannt für ihren hohen Selengehalt.

Nur eine Paranuss liefert über 100% der täglichen Referenzmenge an Selen.

Selen ist ein Mineral, das an vielen kritischen Körperfunktionen wie Stoffwechsel, DNA-Produktion und Immunantwort beteiligt ist.

Es trägt ebenfalls zur Schilddrüsengesundheit bei und wirkt als wirksames Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Studien konnten zeigen, dass der Verzehr von Paranüssen effektiv mehrere Entzündungsmarker reduziert und den Cholesterinspiegel verbessert.

4. Walnüsse

Walnüsse enthalten nicht nur eine geringe Anzahl an Kohlenhydraten, sondern sind voller Nährstoffe wie z. B. B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Zink, Polyphenol-Antioxidantien und Ballaststoffen.

Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen verbessert die Herzgesundheit, senkt den Blutdruck und fördert die Gehirnfunktion; zudem nehmen Sie schneller ab.

Walnüsse enthalten viele gesunde Fette, darunter eine pflanzliche Omega-3-Fettquelle namens Alpha-Linolsäure (ALA). Man hat feststellen können, dass Diäten mit einem hohen Anteil an ALA-reichen Lebensmitteln das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen reduzieren.

Darüber haben Studien gezeigt, dass Walnüsse die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern

5. Haselnüsse

Haselnüsse sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Vitamin K.

Sie enthalten auch zahlreiche Antioxidantien, die dabei behilflich sind, Entzündungen in Ihrem Körper einzudämmen.

Darüber hinaus sind diese Nüsse reich an L-Arginin, einer Aminosäure, die eine Vorstufe von Stickoxid ist.

Stickoxid ist ein Neurotransmitter, der die Entspannung der Blutgefäße unterstützt und für die Gesundheit des Herzens wichtig ist

 

6. Pinienkerne

Pinienkerne werden aus den Zapfen von Pinienbäumen gewonnen. Aufgrund ihres hohen Ölgehalts besitzen sie einen ausgeprägten Geschmack und eine butterartige Textur.

Sie sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle und besonders reich an Vitamin E, Mangan, Magnesium, Vitamin K, Zink, Kupfer und Phosphor.

Wie viele andere Nüsse haben sich auch Pinienkerne als äußerst nützlich für die Gesundheit des Herzens erwiesen, indem sie den Cholesterinspiegel senken und die Bildung von Plaque innerhalb von Blutgefäßen verhindern.

Außerdem neigen Menschen, die regelmäßig Baumnüsse – einschließlich Pinienkerne – konsumieren, dazu, weniger zu wiegen als diejenigen, die keine Baumnüsse zu sich nehmen.

7. Erdnüsse

Obgleich Erdnüsse technisch gesehen Hülsenfrüchte sind, gelten sie gemeinhin als Nüsse und werden genauso gern gegessen.

Erdnüsse enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Folsäure, Vitamin E, Magnesium, Phosphor, Zink und Kupfer.

Erdnüsse sind reich an Antioxidantien, einschließlich Resveratrol, einem phenolischen Antioxidans, das nachweislich vor Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und kognitiven Zerfall schützt.

Da sie eiweißreich sind und einen angenehmen, milden Geschmack haben, sind Erdnüsse eine ausgezeichnete und sättigende Zutat, die man mit verschiedenen gesunden Lebensmitteln kombinieren kann.

 

8. Mandeln

Mandeln sind kohlenhydratarme Nüsse, die besonders nährstoffreich sind. Sie stellen eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Magnesium, Riboflavin, Kupfer, Phosphor und Mangan dar.

Mandeln sind auch besonders proteinreich – pro Portion (28 g) ein Eiweißanteil von 6 g.

 Untersuchungen zeigen, dass eine mandelreiche Ernährung der Gewichtsabnahme zuträglich ist, da der Hunger deutlich reduziert wird und kein „Heißhunger“ auftritt.

Ganze Mandeln passen gut zu einer Vielzahl von Lebensmitteln und sind ein praktischer Snack für unterwegs.

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