Welchen Käse kann man in der Keto Diät essen?

Nahrungs- und Genussmittel aus vielen Küchen dieser Welt ist hervorragend für die ketogene Ernährung geeignet und bringt neben den Makronährstoffen auch noch jede Menge positive Wirkungen für Deinen Körper und seine Gesundheit mit.

Käse in der ketogenen Ernährung

Ob Cheddar, Mozzarella oder Emmentaler, Käse gehört in viele landestypische Gerichte und wird aufgrund seines Fettgehalts leider zu oft verteufelt.

Tatsache ist, und Studien belegen dies auch, dass Käse mit seinen gesättigten Fettsäuren und dem geringen Anteil an Kohlenhydraten hilft die Muskeln stark und beweglich zu halten, sowie Herzerkrankungen vorbeugen.

Käse gibt es in vielen verschiedenen Abstufungen, welche mehr oder weniger in die ketogene Ernährung passen Während Hartkäsesorten vor allem auch durch ihre Abwesenheit von Lactose glänzen, liegt das Augenmerk der ketogenen Ernährung auf dem Fettgehalt mit so wenig wie möglich Kalorien und Kohlenhydraten.

Eine gängige Einteilung von Käse ist: Hartkäse, Schnittkäse, Weichkäse und Frischkäse. Wobei alle Sorten auch in Rohmilchqualität hergestellt werden können, sowie ebenfalls auch Schaf oder Ziege.

Gesund mit Käse

Die gesunden Inhaltsstoffe von Käse sind:

  • A und B Vitamine
  • Kalzium
  • Phosphor
  • Magnesium
  • Probiotika
  • Zink (in manchen Schnittkäsesorten)
  • Protein
  • Linolsäure (1)

Kritiker des Käses führen folgende Probleme ins Feld:

  • Kann süchtig machen aufgrund von Casomorphine
  • Kann in ungesunder Paarung zu Übergewicht und den damit verbundenen Krankheiten führen
  • Zuviel Salz

Muskelaufbau

Die Hilfe für den Muskelaufbau kommt aus dem Eiweiß. Wie jeder Sportler und vor allem die Fitnessfanatiker mit Krafttraining wissen, macht die Zugabe von Protein beim Muskelaufbau Sinn. Dies lässt sich auch mit Käse erreichen. (2)

Sorgt er doch daneben auch noch für

Gesunde Knochen und Zähne

Der Anteil des Kalziums ist bei Käse nicht zu unterschätzen, und da er auch für Menschen mit Laktoseintoleranz zumeist gut verträglich ist, hilft eine Portion Käse die Knochen zu stärken und die Zähne gesund zu halten. Nicht umsonst beschließen die Franzosen ihre Mahlzeiten mit Käse anstelle von Süßem.

Gewichtsverlust

Die Linolsäure wiederum kann helfen Fett abzubauen und so den Körper in der Waage halten. Ein verbessertes Muskel-Fett-Verhältnis formt nicht nur den Körper schöner, es trägt auch zur Vermeidung so mancher, der heute als Zivilisationskrankheiten bekannten, Störungen im Stoffwechsel und Immunsystem bei. (3)

Herzgesundheit

Entgegen der landläufigen Meinung dass Fett das Herz und seine Gefäße schädigt, gibt es heute zahlreiche Studien, welche belegen dass die richtigen Fette nur gesundheitliche Vorteile bieten und das Risiko bei Käse- und auch Fleischkonsum ganz woanders zu suchen ist. (4)

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Warum Käse in der ketogenen Ernährung?

Gerade die Abwesenheit von Kohlenhydraten bei gleichzeitig vielen gesunden Fetten machen Käse so interessant für eine variantenreiche ketogene Ernährung. Es kommt wie so oft auf die Kombination der Lebensmittel an. Und wie bei allem macht es natürlich die Menge!

Keto-geeignete Käsesorten

Sieht man sich in Internetforen für Käsekenner und -liebhaber um, stellt man schnell fest, über 3.000 Sorten Käse sind weltweit im Angebot und viele internationale Spezialitäten auch in unseren heimischen Supermärkten zu bekommen.

Nahezu alle klassischen Käsesorten sind für die ketogene Ernährung geeignet. Aufzupassen ist vor allem bei industriell hergestellten Käseersatzprodukten wie Schmelzkäse und Streichkäse, Tuben- oder auch Sprühkäse, hier steht zwar Käse drauf, ist aber selten wirklich enthalten.

In Europa wird Käse nach Fettstufen oder Reifegrad, sowie nach Schnittfestigkeit unterschieden, was uns zu landläufig dieser Einteilung führt:

  • Frischkäse (wie Mascarpone, Cottage Cheese, Quark)
  • Weichkäse (wie Camembert, Brie, Mozzarella, Taleggio)
  • Schimmelkäse (wie Roquefort, Gorgonzola, Graukäse)
  • Schnittkäse (wie Gouda, Bergkäse, Scamorza)
  • Hartkäse (wie Gruyere, Cheddar, Manchego, Pecorino)

Die Grenzen sind zum Teil hier fließend, denn Camembert ist zugleich Schimmelkäse und Roquefort ist zugleich Weichkäse, etc. Zudem sind viele der bekanntesten und beliebtesten Käsesorten aus Schaf- oder Ziegenmilch anstelle von Kuhmilch.

Die Top 5 Käse für die ketogene Ernährung

Folgende Käsesorten können Sie immer in Ihrem Kühlschrank haben und in Ihren täglichen Ernährungsplan mit einbauen:

  1. Ricotta oder Cottage Cheese oder körniger Topfen, wie auch immer er bei Ihnen genannt wird. Ob zum Frühstück mit ein paar Beeren oder als Dip zu Gurken und Paprika mit Kräutern ist dieser Frischkäse immer ein Genuss.
  2. Pecorino oder Parmesan, um beispielsweise Gemüsegerichte zu verfeinern oder Salate aufzupeppen und für die klassischen Pestos wie Basilikum und Petersilie.
  3. Feta für die klassische Sommergemüseküche mit gefüllten Zucchini, Auberginen oder Ihren Lieblingen daraus.
  4. Mozzarella unerlässlich für einen Sommer mit den eigenen sonnengereiften Tomaten und Basilikum.
  5. Brie, weil er so ein schöner Abschluss eines gelungenen Abends ist.

Käse den man sonst in die ketogene Ernährung einbauen kann

Cheddar, Bergkäse, Quark die Auswahl an guten und zertifizierten Käsesorten ist so groß, dass einer Verkostung nichts im Wege steht, um seine Lieblinge der gesunden Küche herauszufinden und noch lange beizubehalten.

Täglich Käse bei Keto?

Behält man das Grundverhältnis seiner Makronährstoffe im Auge, spricht nichts gegen den täglichen Genuss.

Im Gegenteil gibt es Studien, welche rund 30 Gramm Käse täglich empfehlen um sich mit allen seinen positiven Inhalten zu versorgen.

Weiterführende Links
Referenzen & Studien zum Thema Käse
(1) https://www.healthline.com/nutrition/conjugated-linoleic-acid#sources

(2) Clin Interv Aging. 2014 Sep 12;9:1517-25. doi: 10.2147/CIA.S67449. eCollection 2014. Nutrient-rich dairy proteins improve appendicular skeletal muscle mass and physical performance, and attenuate the loss of muscle strength in older men and women subjects: a single-blind randomized clinical trial. Alemán-Mateo H1, Carreón VR1, Macías L1, Astiazaran-García H1, Gallegos-Aguilar AC1, Enríquez JR2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25258523

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954 Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Whigham LD1, Watras AC, Schoeller DA.

(4) Am J Clin Nutr. 2015 Sep;102(3):573-81. doi: 10.3945/ajcn.115.109116. Epub 2015 Jul 15. Diets with high-fat cheese, high-fat meat, or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women: a randomized crossover trial. Thorning TK1, Raziani F2, Bendsen NT2, Astrup A2, Tholstrup T2, Raben A2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178720

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