Gesunde Fette in der Keto-Diät

Die ketogene Diät basiert vor allem auf der Zufuhr fettreicher Nahrungsmittel. Dabei gibt es gesunde und nicht so gesunde Fettquellen. Damit Sie Ihr Diätziel erreichen, sollten Sie unbedingt die gesündesten Fettquellen auf Ihren Speiseplan setzen!

Fisch, Avocados, Kokosnüsse, Oliven, Nüsse und Samen sind nur ein paar Beispiele für nahrhafte Quellen gesunden Fetts.

Greifen Sie während Ihrer Keto-Diät zu nährstoffreichen, vollwertigen Nahrungsmitteln. Meiden Sie industriell verarbeitetes Öl und Fleisch sowie frittierte Nahrungsmittel. Damit sind Sie in Sachen Gesundheit auf der sicheren Seite.

ACHTUNG TRANS-FETTE

Bestimmte Fettquellen sollten während einer Keto-Diät nur in geringen Mengen verzehrt oder ganz vermieden werden. Sie könnten sich sonst negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Dazu gehören industriell verarbeitetes Fleisch, frittierte Nahrungsmittel und alles, was künstliche Trans-fette enthält.

Avocados und Avocadoöl

Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle herzgesunder Fette. Aber nicht nur das: Sie enthalten auch jede Menge Ballaststoffe, lebenswichtige Vitamine und Mineralien.

Studien zufolge können Avocados und Avocadoöl sich gesundheitsfördernd auf das Herz, den Blutzuckerspiegel und den Alterungsprozess auswirken (2, 3).

TIPPS FÜR DIE ZUBEREITUNG

Verzehren Sie die Avocado am Stück, machen Sie Guacamole daraus oder fügen Sie sie Ihren Smoothies oder Salaten hinzu. Sie liefert Ihnen eine große Menge Fette und Nährstoffe. Träufeln Sie Avocadoöl auf gegrilltes oder gedünstetes Gemüse oder nutzen Sie es für Salatdressings und andere Soßen, die gut zu einer Keto-Diät passen.

Oliven und kaltgepresstes Olivenöl

Wie gesund Oliven und Olivenöl sind, wird schon seit Jahrzehnten erforscht. Sie sind nicht ohne Grund oft Bestandteil der gesündesten Ernährungsweisen – und das auf der ganzen Welt!

Oliven sind reich an herzgesunden Fetten und Vitamin E. Außerdem enthalten sie zahlreiche Pflanzenstoffe, die erwiesenermaßen entzündungshemmend wirken und das Risiko senken, an Herzleiden, Krebs oder Osteoporose zu erkranken (11, 12).

 

TIPPS FÜR DIE ZUBEREITUNG VON OLIVEN & OLIVENÖL

Oliven eignen sich prima als Snack für zwischendurch, als Salatbeigabe oder Antipasto. Knoblauch-, Piment- oder Gorgonzolafüllungen machen sie zu einem besonderen Geschmackserlebnis.

Oliventapenade ist ein großartiger Aufstrich für vegetarische Wraps. Sie enthält viel Fett und verleiht dem Wrap Feuchtigkeit und einen geschmacklichen Schliff. Vermengen Sie dafür pürierte Oliven mit Olivenöl, Anchovis und Kapern.

Träufeln Sie kaltgepresstes, extra natives Olivenöl auf gegrilltes oder leicht gedünstetes Gemüse. Oder bereiten Sie daraus ein Salatdressing oder eine Marinade für Fleisch oder Gemüse zu. So erhält Ihre Mahlzeit zusätzliche Fette.

Nüsse als Keto-Snack

Wenn Sie verschiedene Nüsse auf Ihren Speiseplan setzen, erhält Ihr Körper eine Menge gesunder Fette, pflanzlichen Proteins und Ballaststoffe.

Wenn Sie mehr Nüsse essen, senkt das Ihr Risiko, an einem Herzleiden zu erkranken oder an Krebs, Diabetes oder Atemwegserkrankungen zu sterben (5).

Der Nährstoffgehalt ist von Nussart zu Nussart verschieden. Greifen Sie einfach zu einem leckeren Nussmix – der liefert Ihnen die beste Nährstoffmischung. Pistazien, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Cashewkerne und Paranüsse eignen sich hervorragend für eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform wie die Keto-Diät.

TIPP FÜR DEN KETO-SNACK

Tragen Sie immer eine Nussmischung für einen kleinen Snack bei sich, fügen Sie sie Ihrem Salat oder Ihrer Suppe hinzu oder bereiten Sie einen Brotaufstrich wie zum Beispiel Walnusspesto zu.

Kokosnüsse und unraffiniertes Kokosöl

Kokosnüsse und Kokosöl sind beliebte Fettquellen bei einer Keto-Diät. Sie sind eine natürliche Quelle mittelkettiger Triglyceride (MCT), von Fetten also, die Ihr Körper mühelos aufnehmen und verarbeiten kann. Studien zufolge tritt Ihr Körper mithilfe der MCT leichter in die Ketose – einen Zustand, in dem Ihr Körper nicht Glukose zur Energieproduktion verbrennt, sondern Fett (13).

Darüber hinaus werden MCT mit größerer Wahrscheinlichkeit als Energielieferant verbrannt und eher nicht als Fett gespeichert. Dies wiederum kann zur Gewichtsreduktion beitragen (13).

Mengen Sie ungesüßte Kokosflocken einem selbstgemachten Studentenfutter oder Smoothie bei.

Nutzen Sie Vollfett-Kokosmilch für ein fleischhaltiges Curry oder rösten Sie Gemüse in Kokosöl.

Dünsten Sie Blumenkohlreis in Kokosöl und Limettensaft – der Geschmack wird Sie direkt auf eine Südseeinsel versetzen!

Fettiger Fisch & oder Meeresfrüchte

Fettiger Fisch wie zum Beispiel Lachs, Thunfisch, Sardellen oder Sardinen sind großartige Bestandteile eine gesunden ketogenen Diät.

Sie enthalten viel gesundes Protein und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Stehen bestimmte Fische wie Lachs auf Ihrem Speiseplan, werden Sie außerdem mit einer beträchtlichen Dosis Vitamin D versorgt. Vitamin D ist unter anderem für Ihr Immunsystem und Ihre Knochen unersetzbar.

TIPPS FÜR DIE ZUBEREITUNG

Backen oder grillen Sie ein Filet von frisch gefangenem, fettigem Fisch. Essen Sie ihn mit Salat oder gebratenem Gemüse. Oder verwenden Sie Ihren Lieblingsdosenfisch als Füllung für Wraps, Avocados oder Selleriestangen. Vermischen Sie ihn dazu mit Mayonnaise, Kräutern und Gewürzen.

Hanfsamen

Hanfsamen sind ein großartiges, nährstoff- und fettreiches Nahrungsmittel während einer ketogenen Diät.

Drei Teelöffel Hanfsamen (30 Gramm) enthalten 15 Gramm Fett. Damit sind Hanfsamen der perfekte Bestandteil einer fettreichen Diät.

Sie sind eine von nur wenigen komplett pflanzlichen Proteinquellen, die alle neun lebenswichtigen Aminosäuren enthalten. Außerdem sind sie reich an vielen verschiedenen Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin E, Calcium, Eisen und Kalium.

Hanfsamen haben einen milden Geschmack und ähneln in ihrer Form Sesamsamen. Sie können ganz einfach den verschiedensten Nahrungsmitteln beigemengt werden, ohne dass sich dadurch der Geschmack grundlegend verändert.

Chiasamen

Chiasamen sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen. Sie eignen sich hervorragend in einer Keto-Diät. In nur einem Esslöffel Chiasamen (15 Gramm) sind ganze vier Gramm Fett, zumeist Omega-3-Fettsäuren, und vier Gramm Ballaststoffe enthalten. Das entspricht etwa 16 % der empfohlenen Tagesdosis.

 Chiasamen enthalten darüber hinaus eine Vielzahl von Pflanzenstoffen, darunter Quercetin und Kaempferol. Diese Stoffe stehen im Verdacht, entzündungshemmend zu wirken und chronischen Erkrankungen wie Krebs, Herzleiden und Diabetes vorzubeugen (10).

Außerdem können Chiasamen Wasser absorbieren: Wenn man sie über ein paar Stunden in eine Flüssigkeit legt, nehmen sie eine gallertartige Konsistenz an. Deshalb eignen sie sich zur Herstellung von Chiapudding, als Soßenbinder und für Dressings.

Wie andere Samen auch können Chiasamen Smoothies oder Joghurt, Suppen und Salaten beigemengt werden. Außerdem kann man mit ihnen Cracker oder Panaden für gebratene Fisch-, Hühnchen- oder Schweinefleischgerichte zubereiten.

Vollfettjoghurt

Auch wenn er Kohlenhydrate enthält, eignet sich ungesüßter Joghurt mit vollem Fettgehalt großartig für eine ketogene Diät.

150 Gramm Vollfettjoghurt enthalten etwa sechs Gramm Fett, 13 Gramm Proteine, sechs Gramm Kohlenhydrate – und 15 % der empfohlenen Tagesdosis Kalzium!

Außerdem enthält Joghurt nützliche Bakterien, Probiotika genannt. Sie unterstützen eine gesunde Verdauungsfunktion (17).

Essen Sie griechischen Joghurt oder bereiten Sie ein Keto-Joghurtparfait zu. Vermengen Sie ihn dazu mit Nüssen, Samen, Kokosnuss und Kakao. Oder vermengen Sie ihn mit Kräutern und Gewürzen – schon haben Sie einen leckeren Veggiedip!

BIO & Freiland-Eier

Eier liefern eine Menge Nährstoffe. Während einer Keto-Diät sind sie ein vielseitiges Nahrungsmittel.

Ein einziges Ei mit einem Gewicht von 56 Gramm enthält fünf Gramm Fett, sieben Gramm Proteine und 80 Kalorien. Essen Sie immer das komplette Ei – das Eigelb ist reich an Vitamin B und den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Beide wirken sich positiv auf die Augengesundheit aus (20).

Halten Sie immer ein paar hartgekochte Eier als Snack bereit. Oder vermengen Sie sie mit ein wenig Mayonnaise und bereiten Sie einen Eiersalat zu. Machen Sie sich ein Rührei mit kohlehydratarmem Gemüse oder pochierte Eier mit Avocadostreifen und Tomaten.

Gesunde Butter

Butter eignet sich perfekt für Ihre Keto-Diät! Sie ist kohlehydratarm und enthält etwa 80 % Fett.

Sie galt lange als ungesund fürs Herz. Aktuelle Forschungen haben aber belegt, dass zwischen dem Verzehr von Butter und Herzkrankheiten oder Schlaganfallrisiko nur eine schwache Verbindung besteht (22).

Außerdem ist Butter eine der größten Butyratquellen. Schon frühe Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass diese kurzkettigen Fettsäuren die Hirngesundheit entscheidend fördern können (23).

Einige Studien haben ergeben, dass Biobutter von Freilandkühen eine etwas vorteilhaftere Fettzusammensetzung enthält als Butter aus der Milch von konventionell gehaltenen Kühen. Für welche Butter Sie sich auch entscheiden: Greifen Sie immer zu Butter von hoher Qualität (24)!

TIPP FÜR DIE ZUBEREITUNG VON SPEISEN

Rösten oder dünsten Sie Gemüse in Butter oder streichen Sie sie auf Muffins, Waffeln oder Eierkuchen, die nach einem Keto-Rezept gefertigt sind. Reiben Sie vor dem Braten Butter über ein Hühnchen – damit wird die Haut besonders knusprig.

Käsesorten (Vollfett!)

Käse ist ein weiteres hervorragendes fettreiches, kohlenhydratarmes Nahrungsmittel während einer Keto-Diät. Es gibt ihn in Hunderten Varianten zu kaufen. Sie haben also eine riesige Auswahl!

Der Nährstoffgehalt variiert beim Käse je nach Käsesorte. Viele Sorten sind eine großartige Protein- und Calciumquelle. Einige fermentierte Käsevarianten wie Cheddar oder Gouda enthalten außerdem Probiotika (25).

 Genießen Sie Käsescheiben zu Gemüsestangen oder lassen Sie ihn über gebratenem oder gedünstetem Gemüse schmelzen. Raspeln Sie Käse über Salat oder gegrilltes Fleisch. Mit Käse und Pilzen gefüllte Pizzabrötchen sind eine tolle Keto-Mahlzeit!

Weiterführende Links
Referenzen & Studien - Gesunde Keto Fette

(2) Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759.
Hass avocado composition and potential health effects.
Dreher ML1, Davenport AJ.

(3) J Bioenerg Biomembr. 2017 Apr;49(2):205-214. doi: 10.1007/s10863-017-9697-9. Epub 2017 Feb 18.
Avocado oil induces long-term alleviation of oxidative damage in kidney mitochondria from type 2 diabetic rats by improving glutathione status.
Ortiz-Avila O1, Figueroa-García MD

(5) BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207.
Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.
Aune D1,2, Keum N3,

(10) J Food Sci Technol. 2016 Apr;53(4):1750-8. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0. Epub 2015 Oct 1.
Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review.
Ullah R1, Nadeem M

(11) Int J Environ Res Public Health. 2016 Jul 26;13(8). pii: E755. doi: 10.3390/ijerph13080755.
Olives and Bone: A Green Osteoporosis Prevention Option.
Chin KY1, Ima-Nirwana S2.

(12) Molecules. 2017 Nov 16;22(11). pii: E1986. doi: 10.3390/molecules22111986.
Critical Review on the Significance of Olive Phytochemicals in Plant Physiology and Human Health.
Gouvinhas I1, Machado N

(13) Open Heart. 2016 Jul 27;3(2):e000467. doi: 10.1136/openhrt-2016-000467. eCollection 2016.
Lauric acid-rich medium-chain triglycerides can substitute for other oils in cooking applications and may have limited pathogenicity.
McCarty MF1, DiNicolantonio JJ1.

(17) Front Microbiol. 2018 Aug 24;9:1785. doi: 10.3389/fmicb.2018.01785. eCollection 2018.
Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms.
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(20) Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:571-602. doi: 10.1146/annurev-nutr-071715-051110.
Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease.
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(22) PLoS One. 2016 Jun 29;11(6):e0158118. doi: 10.1371/journal.pone.0158118. eCollection 2016.
Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality.
Pimpin L1, Wu JH

(23) Neurosci Lett. 2016 Jun 20;625:56-63. doi: 10.1016/j.neulet.2016.02.009. Epub 2016 Feb 8.
Butyrate, neuroepigenetics and the gut microbiome: Can a high fiber diet improve brain health?
Bourassa MW1, Alim I

(24) Foods. 2017 Mar 31;6(4). pii: E26. doi: 10.3390/foods6040026.
Characterization of Retail Conventional, Organic, and Grass Full-Fat Butters by Their Fat Contents, Free Fatty Acid Contents, and Triglyceride and Fatty Acid Profiling.
Pustjens AM1, Boerrigter-Eenling R

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