Früchte und Obst in der ketogenen Diät

Einer der häufigsten Keto-Diätmythen ist, dass man zugleich auch auf Obst verzichten müsse, um einen effektiven Zustand der Ketose erreichen zu können.

Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Tatsächlich gibt es unzählige nahrhafte und köstliche Keto-Diät-Früchte, die man in Maßen vollkommen unproblematisch als Teil einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung zu sich nehmen kann.

Obst und Früchte bei ketogener Ernährung – Facts

Hier das Wichtigste in aller Kürze zusammengefasst:

  • Obst ist reich an Kohlenhydraten und natürlichem Zucker: Wenn man also eine kohlenhydratarme Keto-Diät mit dem Ziel der Ketose befolgen möchte, gelten hier Einschränkungen. Bestimmte Früchte können jedoch im Rahmen einer gesunden ketogenen Ernährung in Maßen problemlos gegessen werden.
  • Die keto-freundlichsten Früchte mit wenig Kohlenhydraten sind Avocados, Zitronen, Limetten und Beeren wie z. B. Brom-, Him- und Erdbeeren, Oliven, Kokosnuss und Tomaten.
  • Halten Sie Ausschau nach kohlenhydratarmen, ballaststoffreichen Früchten, die wenig Nettokohlenhydrate enthalten (Ziehen Sie Ballaststoffe in einem Lebensmittel von der Gesamtkohlenhydratmenge ab).
  • Trockenfrüchte, Fruchtsäfte und zuckerreiche Früchte wie Bananen, Trauben, Mangos, Grapefruits und Ananas sollten so gut wie möglich gemieden werden.

Genießen Sie die gelegentliche Portion „Ketofrüchte“, um Ihren Hunger zu befriedigen und um den Heißhunger zu besiegen. Damit ersetzen Sie herkömmliche Snacks und vor allem Süssigkeiten wie Schokolade & Co.

Alternativ können Sie sie neben gesunden Fetten, Proteine und nicht stärkehaltige Gemüse zu Ihren Smoothies hinzufügen, um gut in den Tag starten zu können. Wenn es schnell gehen soll gibt es noch den Bulletproof Coffee

1. Brombeeren

Brombeeren besitzen eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen. Mit 6,2 Kohlenhydraten pro 100g enthalten sie satte 3,2g Ballaststoffe. Diese vitaminreiche (17mg Vitamin C!) gehört also definitiv zu den wertvollen Bestandteilten eines Keto-Snacks – oder ins morgentliche Joghurt.

100g enthalten:

  • Kalorien 43 kcal
  • Protein 1,2 g
  • Kohlenhydrate 6,2 g
  • davon Zucker 2,7 g

2. Kokosnuss

Eine halbe Tasse geraspeltes Kokosfleisch liefert 13 g Fett und beeindruckende 2,5 g Nettokohlenhydrate. Allerdings wird der Kokosnuss häufig Zucker zugesetzt.

Daher sollte man dafür sorgen, dass man nur ungesüßte Kokosnüsse kauft – am besten kaufen Sie eine ganze Kokosnuss und holen das Fruchtfleisch selbst heraus.

 

3. Avocados

Ja, dieser cremige Genuss ist eigentlich eine Frucht – im Hinblick auf eine Keto-Diät absolut empfehlenswert. Nicht nur, dass die Hälfte einer Avocado herrliche 15 g von gutem (und herzschonendem) Fett enthält, sondern sie hat auch einen Nettokohlenhydratanteil von weniger als 2 g.

Diese bilden eine großartige Ergänzung zu Smoothies. Dennoch sollte man beim Genuss von Avocados Acht geben und sich stets fragen, wie viel man sich als „Kohlenhydratbeilage“ gönnen sollte.

Man kann es ruhig sagen: Avocados sind der Keto Superfood und wer sie mag, hat bei der ketogenen Ernährung schon beruhigt starten. Die Vielseitigkeit beim Zubereiten sind keine Grenzen gesetzt.

4. Erdbeeren

Erdbeeren enthalten nur 5,4 Kohlenhydrate pro 100g und dafür die volle Ladung an Vitamin C (57mg pro 100g). Sie gehört botanisch gesehen zu den Sammelnussfrüchten und eignet sich als Beilage für Salate, gemischt mit Vollfettquark als Keto-Dessert oder als Snack für Zwischendurch.

5. Oliven

Oliven sind eine weitere Frucht, die sehr gut in eine ketogene Diät passt (Ja, Oliven sind wirklich Früchte).

Zehn kleine Oliven enthalten etwa 3 g Fett und etwa 1,5 g Kohlenhydrate. Bonus: Sie sind sehr salzhaltig was ebenfalls wichtig ist, wenn man eine Keto-Diät befolgt.

100 g schwarze Oliven enthalten nur 5 g Kohlenhydrate, satte 35,8 g Fett und 3,8 g Ballaststoffe.

 

6. Himbeeren

Wenn Sie lediglich eine Vierteltasse Himbeeren zu sich nehmen, bleiben Sie immer noch bei Ihren 1,5 g Nettokohlenhydraten. Diese wohlschmeckende Frucht enthält nicht nur viel Vitamin C und Kalium, sie ist deckt (pro 100g) auch noch 10% des Tagesbedarfs an Magnesium.

Verfeinern Sie Ihren Keto-Salat mit Himbeeren, oder noch besser: Mit Schlagsahne aufschlagen, ein paar Beeren dazu und schon steht ein ketofreundliches Dessert auf dem Tisch. 

7. Tomaten

Noch ein weiteres „Gemüse“, was aber eigentlich eine Frucht ist. Mit 2,6g Kohlenhydraten pro 100g und einem enorm hohen Wasseranteil, kann sie bei der ketogenen Ernährung in grösseren Mengen konsumiert werden.

Die vielen sekundären Pflanzenstoffe wie Mineralstoffe und vor allem Kalium sind wichtig für Regulierung des Blutdrucks und andere wichtige Körperfunktionen.

 

8. Zitronen

Zitronen sind äusserst reichhaltig an Vitamin C und können vielen Gerichten etwas Schuss geben. Sowohl bei Salatsaucen oder als Spritzer in den Tee und Mineralwasser ist die Zitrone ein guter Keto-Begleiter.

Obwohl Zitronen sauer sind (aufgrund der Zitronensäure), verwandeln sie sich in eine alkalische Substanz, sobald sie sich in Ihrem Körper befinden.

Dies macht sie zu einem der gesündesten Lebensmittel, das Sie essen können, um Giftstoffe loszuwerden. Sie reinigt und desinfiziert alles womit sie in Kontakt kommt – einschliesslich der Giftstoffe im Urin.

Gesunde Keto Früchte mit wenig Kohlenhydraten

Bei einer Keto-Diät muss man wie gesagt nicht vollständig auf Früchte verzichten. Im Folgenden eine Liste von “süßen” Früchten, die den „Kohlenhydrat-Test“ bestanden haben und die zudem Keto-Diät-freundlich sind.

Ein Stück Obst ist immer eine bessere Wahl als die vielen anderen Snacks oder zuckerhaltigen Produkte die es gibt. Trotzdem sollten Sie folgende Früchte eher wie Süssigkeiten ansehen und den Verzehr auf ein Minimum reduzieren.

  • Grapefruit: Eine halbe Grapfefruit enthält ca 7g Kohlenhydrate und 40mg Vitamin C
  • Kiwi: Eine mittlere Größe (70 g) enthält 8 g Kohlenhydrate.
  • Kirschen: Pro 100g  enthalten sie 8 g Kohlenhydrate.
  • Pfirsich: Ein Pfirsich mittlerer Größe (150 g) enthält 13 g Kohlenhydrate.

Früchte & Obstsorten die man bei Keto meiden sollte

Obwohl es viele Low-Carb-Früchte gibt, passen nicht alle Obstsorten zu einer ketogenen Ernährungsweise.

Insbesondere Trockenfrüchte und Fruchtsäfte enthalten in jeder Portion eine hohe Menge Zucker und Kohlenhydrate.

In Sirup eingelegte Früchte können auch mehr Zucker enthalten, was den Kalorien- und Kohlenhydratverbrauch schnell erhöht und verhindert, dass man Fortschritte beim Erreichen der Ketose macht.

Es gibt auch viele Obstsorten mit sehr hohem Anteil an natürlichem Zuckergehalt, die man bei einer ketogenen Ernährung nur eingeschränkt genießen sollte. Hier sind die grössten Bösewichte dieser Kategorie (um den Punkt des Zuckergehalts zu verdeutlichen sind die Angaben sowohl in g als auch in Anteil an Zucker aufgeführt)

 

    Die “verbotenen” Früchte der ketogenen Ernährung

    Meist werden Lebensmittel erst richtig interessant, wenn man sie nicht mehr essen darf. Gerade bei Früchten, die immer als “gesund” verkauft wurde überrascht es besonders, wenn sie auf der schwarzen Liste landen.

    In Falle der folgenden Keto-Früchte liegt es hauptsächlich am hohen Kohlenhydrat UND Zucker Anteil, warum sie wirklich nur selten gegessen und als Süssigkeiten behandelt werden.

     

    1. Bananen: 20 g Kohlenhydrate, davon 17g Zucker
    2. Trauben: 15,6g Kohlenhydrate, davon 15,4g Zucker
    3. Mango: 12,5g Kohlenhydrate, davon 12,4g Zucker
    4. Ananas: 12,4g Kohlenhydrate, davon 12,2g Zucker
    5. Pflaumen: 10g Kohlenhydrate, davon 10g Zucker
    6. Orangen: 8,4g Kohlenhydrate, davon 8,3g Zucker
    7. Kirschen: 13,3 Kohlenhydrate, davon 13,3g Zucker
    8. Birnen: 12,4g Kohlenhydrate, davon 10,2 Zucker
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