Fisch & Meeresfrüchte in der ketogenen Ernährung

Die meisten Fischarten und Meeresfrüchte sind ideal für eine Keto Diät geeignet, da sie viel gesundes Fett und nur wenig Kohlenhydrate enthalten.

Doch wie bei allen ketogenen Lebensmitteln gibt es auch hier die Top-Favoriten der Keto Community. Die besten Fische für ketogene Ernährung haben wir nachfolgend zusammengestellt.

 

Wildlachs & Zuchtlachs

Lachs enthält keine Kohlenhydrate und liefert zwischen 6,2 und 13,4 g Fett pro 100 g, je nachdem, ob es sich um Wild- oder Zuchtlachs handelt. (Zuchtlachs ist etwa zweimal fetter.) Der Proteingehalt beträgt bei beiden Sorten etwa 20 g. Wildlachs enthält 142 kcal, Zuchtlachs 208 kcal je 100 g.

Lachs liefert reichlich gesunde Fette, darunter Omega-3-Fettsäuren, die sehr nützlich für unser Herz, Gehirn, Haut und die allgemeine Gesundheit sind. Dies ist der Grund, warum viele Fischölpräparate aus Lachs gewonnen werden.

Darüber hinaus ist Lachs eine ausgezeichnete Selenquelle. Dieses wirkungsvolle Antioxidans hilft, den altersbedingten Rückgang unserer geistigen Fähigkeiten aufzuhalten, und spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Schilddrüse.

Außerdem enthält Lachs reichlich Kalium (zwischen 363 und 490 mg pro 100 g) und Magnesium, zwei wichtige Mineralien in der ketogenen Ernährung, sowie B-Vitamine.

Aufgrund seines hohen Fett- und Proteingehalts ist Lachs gut sättigend, ein weiterer Vorteil bei der Planung Ihrer Keto-Mahlzeiten.

Natürlich ist Wildlachs in seiner Nährstoffkomposition Zuchtlachs überlegen. Er weist beispielsweise ein wesentlich besseres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren auf und verfügt über mehr Mineralien. Allerdings ist er abhängig von Ihrem Wohnort recht teuer. Falls Sie Wildlachs nicht ohne Weiteres erhalten oder sich leisten können, greifen Sie einfach auf Zuchtlachs zurück.

Makrelen als Vitamin D Lieferant

Makrelen gehören ebenfalls zu den fettreichen Fischarten. 100 g Fisch liefern 14 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 18,6 g Proteine und 205 kcal.

Die Fische enthalten reichlich Vitamin D. Das macht sie fast einzigartig, denn nur wenige Lebensmittel verfügen über dieses so wichtige Vitamin. 100 g liefern 360 IE bzw. 90 % des empfohlenen Tagesbedarfs.

Außerdem sind Makrelen eine gute Nährstoffquelle für Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitamine. Zusammen mit anderen Meeresfrüchten zählen Makrelen zu den besten Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Diese Angaben machen den herausragenden Nährstoffgehalt der Fische deutlich.

Makrelen sind gemeinhin sehr beliebt und auch als Konserve – mit oder ohne Öl oder in verschiedenen Soßen – erhältlich.

Falls Sie auf Konservenfisch zurückgreifen, lesen Sie bitte aufmerksam die Zutatenliste. Häufig sind versteckte Kohlenhydrate enthalten, die Sie vermeiden sollten.

Forellen

Forellen sind ebenfalls gut verfügbar und stecken voller wichtiger Nährstoffe. 100 Gramm Regenbogenforelle (die häufigste Art) enthalten 5,4 g Fett, 21 g Protein, 0 g Kohlenhydrate und 138 kcal.

Ähnlich wie Lachs und Makrelen sind auch Forellen eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Selen. Darüber hinaus enthalten die Fische reichlich Phosphor, was zum Aufbau und Unterhalt von Gewebe, für gesunde Knochen und für Filterprozesse in der Niere benötigt wird.

Ebenfalls liefern Forellen Omega-3-Fettsäuren (986 mg in 100 g).

Forellen eignen sich sehr gut zum Grillen oder als leckeres Ofengericht. Falls Sie sich noch nie an die Zubereitung der schmackhaften Fische herangewagt haben, sollten Sie es auf jeden Fall einmal probieren.

Thunfisch

Thunfisch ist überall auf der Welt erhältlich, sei es als Konserve, tiefgefroren oder als Frischware. Thunfisch gibt es in verschiedenen Sorten: Weißer Thun, Gelbflossen-Thun, Roter Thun und Echter Bonito.

100 g Gelbflossen-Thun liefern 108 kcal, 0 g Kohlenhydrate, 0,9 g Fett und 23,4 g Proteine. Roter Thun ist fetter und geschmackvoller mit 144 kcal auf 100 g und 0 g Kohlenhydrate, 4,9 g Fett und 23,3 g Proteine.

Thunfisch enthält wie andere Meerestiere auch viele B-Vitamine sowie Selen, Phosphor, Magnesium und Kalium.

Er leistet mit seinem hervorragenden Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren einen wichtigen Beitrag für Ihre Herzgesundheit. Thunfisch ist sehr mager. Insofern empfiehlt es sich, beim Kochen ein wenig Fett hinzuzufügen – je nachdem, wie viel Fett Sie zu sich nehmen wollen bzw. nach welchen Keto-Maßstäben Sie sich ernähren.

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Quecksilber Warnung

Immer wieder wird auf Schadstoffe im Zusammenhang mit dem Thunfisch gewarnt. Sie müssen aber nicht vollends auf den Fisch verzichten, denn oft stellen sich die Tests als unbedenklich heraus.

Stiftung Warentest – Thunfisch

Gerade schwangere Frauen und Kinder sollten jedoch nicht mehr als ein bis zwei Portionen pro Woche verzehren. Bauen Sie Ihre Ernährung nicht auf Thunfisch auf, sehen Sie ihn eher als nette Ergänzung oder Abwechslung in Ihrem Speiseplan.

Garnelen

Garnelen sind wohl die bekanntesten Schalentiere und in vielen unterschiedlichen Formen erhältlich. Sie sind zwar etwas mühsam zu schälen, ihr Nährwert ist allerdings jede Mühe wert.

Je nach Garnelenart liefern die Schalentiere auf 100 g 106 kcal, 0,9 g Kohlenhydrate, 1,7 g Fett und 20,3 Protein. Darüber hinaus sind Sie eine gute Quelle für Selen und Vitamin D sowie Kupfer, Eisen und B-Vitamine.

Garnelen enthalten auch Cholesterin. Allerdings besteht kein Grund zur Sorge. Eine Studie hat gezeigt, dass der Genuss von 300 g Garnelen pro Tag den Triglyceridspiegel senken und sich positiv auf das Verhältnis zwischen HDL und LDL auswirken konnte. 

Die Schalentiere liefern reichlich Jod. Dabei handelt es sich um ein Mineral, das vor allem für eine gesunde Schilddrüse wichtig ist. Heutzutage leiden viele Menschen unter einem Jodmangel.

Muscheln

Zwar enthalten Muscheln auch einen gewissen Anteil Kohlenhydrate, sie sind jedoch dermaßen nützlich, dass wir sie in diese Liste mit aufgenommen haben.

Der Kohlenhydratanteil ist so gering, dass Sie Muscheln ohne Weiteres ab und zu in Ihren Speiseplan integrieren können. 100 g enthalten 3,7 g Kohlenhydrate (netto), 2,2 g Fett, 11,9 g Protein und 86 kcal.

Muscheln liefern eine ganze Reihe essenzieller Mikronährstoffe wie B-Vitamine, insbesondere Vitamin B12, Selen, Mangan, Phosphor und Eisen. Sie sind kalorienarm, sättigen dennoch sehr gut. Eine Portion (200 g) Muscheln ist daher eine hervorragende Mahlzeit, die Sie sich ab und zu gönnen sollten, v.a. wenn Sie abnehmen möchten.

 

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