Ketogene Lebensmittel

Die Auswahl an ketogenen Lebensmittel wirkt auf den ersten Moment etwas einschüchternd. Allerdings gilt dies nur für herkömmliche Alles-Esser, die sich noch nie mit Ketose und ursprünglicher Low-Carb Ernährung auseinandergesetzt haben.

Wenn man genau hinschaut, gibt es allerdings eine ganze Menge an Lebensmittel die unter “ketogen” laufen. Einige davon sind sogar sehr überraschend, da sie wohl in keinen traditionellen Diäten mit Gewichtsverlust oder Gesundheit in Verbindung gebracht wurden. Dazu gehören Beispielsweise Salami, Gorgonzola, Blauschimmelkäse und andere Vollfettprodukte.

Ketogene Lebensmittel Pyramide

Gesunde Keto-Fette

Entgegen dem Verständnis der traditionellen Ernährung (Industrie und Werbung), ist der hohe Anteil an Fett keineswegs gesundheitlich bedenklich. Solange es sich um gesunde, tierische und pflanzliche Fette handelt.

Industrielle gefertigte Öle wie Sonnenblumenöl sollten dabei vermieden werden und auf gesunde Alternativen wie Avocado oder Kokosöl zurückgegriffen werden.

Gesunde Fette finden sich ausserdem in:

  • Käse (siehe Molkerei)
  • Butter
  • Ghee
  • Kokosnussöl
  • Schmalz
  • Talg
  • Nachhaltig hergestelltes rotes Palmöl
  • Avocado-Öl

Ketogenes Gemüse

Das beste Gemüse für ketogene Ernährung ist jenes, dass über der Erde wächst. Diese meist grünblättrigen Gemüsesorten enthalten besonders hohe Anteile an Nährstoffen und geringe Kohlenhydratanteile.

Knollengemüse wie Kartoffeln, Rettich oder rote Beete sollten aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten eher gemieden werden.

Hier eine Auswahl der Gemüsesorten, die sich besonders gut für einen ketogenen Start eignen:

  • Blattgemüse: Spinat, Rucola, Mangold und verschiedene Salate wie Romaine und Eisberg, Portulak, Löwenzahn,
  • Brunnenkresse, Senfpflanze, Rübengrün und Endivie
  • Kreuzblütlergemüse: Brokkoli, Blumenkohl und Kohl, Grünkohl, Rosenkohl, Kohlgemüse
  • Grüne Bohnen
  • Avocados
  • Bok Choy
  • Pilze (alle Sorten)
  • Zucchini
  • Sommerkürbis
  • Spargel
  • Broccolini
  • Gurken
  • Beeren (in Maßen)

Früchte in der Keto Diät

Die meisten Früchte enthalten einen sehr hohen Anteil an Fructose, was der ketogenen Ernährung entgegen setzt und deshalb nur sehr sparsam konsumiert werden.

Ausnahmen sind verschiedene Beerensorten wie

  • Himbeeren
  • Brombeeren
  • Blaubeeren
  • Erdbeeren
  • Grapefruit
  • Limetten
  • Avocado
  • Heidelbeeren

Proteine in der ketogenen Ernährung

Proteine sind häufig die Ursache für Probleme die Ketose aufrecht zu erhalten. Oft wird schlicht zu viel Protein zu sich genommen, gewisse Fleischsorten sehr hohe Anteile mit geringem Fettgehalt haben.

Gute Quellen für Protein in der Ketose sind:

  • Wild gefangene Sardinen
  • Wild gefangene Forelle
  • Wild gefangener Lachs
  • Muscheln (Austern, Muscheln, Muscheln, Jakobsmuscheln)
  • Wilde Garnelen
  • Dunkle Oberschenkel Fleisch Huhn
  • Dunkle Schenkelfleischente
  • Lamm
  • Gras gefüttertes Rindfleisch (Sorten mit höherem Fettanteil sind am besten für die Sättigung geeignet)
  • Fettige Steakstücke wie Ribeye
  • Weideier (Huhn und Ente)
  • Organfleisch: Leber, Herz, Niere, Gehirn
  • Speck (suchen Sie nach Marken ohne Zuckerzusatz)
  • Schweinefleisch auf der Weide
  • Fettnussbutter wie Mandelbutter und Macadamia-Nussbutter
  • Kokosnussbutter

Milchprodukte

Vollfett Milch-Produkte passen ebenfalls in die ketogene Ernährung. Vorsicht vor “fettfrei” und ähnlichen Lables.

 

  • Roher Hartkäse
  • Roher Weichkäse
  • Vollfett Milch & Sahne
  • Vollfett Käse-Sorten
  • Griechische Jogurt
  • Käsesorten wie:
  • Blauschimmelkäse, Gorgonzola und Co.,
  • Emmental
  • Cheddar
  • Gouda
  • Swiss
  • Parmesan
  • Brie
  • Feta
  • Ziegenkäse
  • Cream cheese
  • Creme Fraise

Gewürze und Kräuter

Gemüse und Fleisch können mit Gewürzen und Kräuter aufgewertet werden in der ketogenen Ernährung. Besonders gut eignen sich:

 

  • Meersalz oder rosa Himalaya-Salz
  • Schwarzer Pfeffer
  • Zimt
  • Kurkuma
  • Cayenne
  • Kreuzkümmel
  • Koriander
  • Basilikum
  • Oregano
  • Dill
  • Rosmarin
  • Petersilie
  • Chili-Pulver
  • Safran
  • Kardamom 

Nüsse & Samen

Nüsse besitzen sehr hochwertige Fettanteile und eigenen sich deshalb perfekt als Snacks in der Keto Diät.

Besonder gut geeignet sind:

 

  • Macadamia Nüsse
  • Mandeln
  • Pekanüsse
  • Haselnüsse
  • Pistazien
  • Walnüsse
  • Cashew Nüsse

    Saucen

    Industriell gefertigte Saucen eignen sich aufgrund des Zuckers und minderwertigen Ölen gar nicht für ketogene Ernährung.

    Deshalb empfiehlt es sich Saucen selbst zu machen und damit auch genau zu wissen, welche Lebensmittel verarbeitet werden.

    Einfach und schnell selbstgemacht sind Saucen wie:

     

    • Mayonnaise (mit Avocado Öl)
    • Senf
    • Ketchup
    • Salat Dressing mit Jogurt und Avocado Öl
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