9 Klare Anzeichen für Ketose

Wer das erste Mal auf ketogene Ernährung wechselt, fragt sich wahrscheinlich woher man weiss, dass der Körper nun auf Ketose umgestellt hat. Verbrennt der Körper nun Ketone und Fett oder sind immer noch Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle?

Es gibt diverse medizinische Testverfahren um zu messen, ob der Körper in Ketose ist. Diese beinhalten:

  • Messung im Urin (Teststreifen)
  • Messung im Atem (Messgerät)
  • Messung im Blut (Arztbesuch)

Meist ist dies jedoch nicht nur unnötig sondern auch teuer und kann mit etwas Körpergefühl und natürlichen Anzeichen relativ leicht festgestellt werden.

Die deutlichsten Anzeichen ob der Stoffwechsel auf Fettverbrennung läuft, kann mit folgenden Symptomen bestimmt werden.

 

1. Gewichtsverlust

Ketogene Ernährung geht wie die meisten anderen Low-Carb Diäten mit sehr effizientem Gewichtsverlust einher. Unzählige Studien belegen (01, 02) drastische Gewichtsreduktion innerhalb der ersten 1 – 2 Wochen.

Dieses anfängliche Gewicht besteht allerdings zum allergrössten Teil aus Wasser, dass durch die kohlenhydratreiche Ernährung im Körper gespeichert wurde.

Nach diesem anfänglichen starken Gewichtsverlust verläuft die Reduktion des Körpergewichts über den Abbau von Fett und verlangsamt sich kontinuierlich (hin und wieder werden Plateaus erreicht, die erst nach einer gewissen Zeit überwunden werden).

Solange die ketogene Ernährung beibehalten wird, wird Körperfett solange abgebaut, bis der Körper seinen Stoffwechsel auf Kalorienverbrauch eingependelt hat.

01 Vergleich Ketog Low Carb v. Low Fat Diät (Studie)

02 Gewichtsverlust Low Carb Studie (Studie)

Häufiges Urinieren ist ebenfalls völlig normal
Da viel der Körperflüssigkeit über den Urin ausgeschieden wird. Wer also deutlich häufiger auf die Toilette rennt, kann dies als gutes Zeichen für die Umstellung zur Ketose bewerten.

2. Appetit wird deutlich gezügelt

Der grösste Teil der Menschen die auf Keto umstellen, empfinden deutlich weniger Hungergefühle und Appetit als bei kohlenhydratreicher Ernährung.

 

Dies kann unterschiedliche Ursachen haben und Forscher haben bereits einige Gründe identifiziert. Der erhöhte Konsum von pflanzlicher Nahrung (Nahrunsfasern) durch Gemüse und Proteine, sowie hormonelle Veränderungen bei der Umstellung sind die Hauptgründe.

Wenn das Insulin-Level im Körper konstant hoch ist (durch Übergewicht, Zucker und kohlenhydratreiche Ernährung), wird das Signal des Sättigungshormons Leptin im Gehirn unterdrückt und der Körper ist permanent im “Notfall-Modus”, da er denkt er verhungert.

3. Verdauungsprobleme

Durch die radikale Umstellung auf neue Nahrungsmittel wird der Körper fast immer zur Anpassung der Verdauung gezwungen.

Dies kann sich sowohl durch Verstopfung als auch mit Durchfall äußern. Diese Nebeneffekte sind normal und gehen nach der Übergangsphase in die Ketose wieder vorbei.

WICHTIG: Sollten die Symptome anhalten und Verdauungsschwierigkeiten oder andere Symptome auftreten, könnten auch Nahrungs-Unverträglichkeiten im Spiel sein. Ein Arztbesuch wäre in jedem Fall ratsam, um entsprechende Tests durchzuführen.

4. Konzentration und Energielevel steigen

Einer der größten Benefits der Ketose ist – neben dem Abbau von Übergewicht – das konstante Energielevel über den ganzen Tag.

High-Carb Ernährung wird oft durch “Hungerlöcher”, Müdigkeit und andere Phasen des Unwohlseins begleitet.

Während der Ketose fängt der Körper und das Gehirn an, den hocheffizienten Treibstoff aus Ketonen statt Glukose zu bevorzugen.

Dies ist auch der Grund warum in vielen Studien die positiven Effekte auf kognitive Funktionen im Gehirn untersucht werden.

Sowohl Stimmungsschwankungen, Depression und auch degenerative Krankheiten wie Alzheimer und Demenz sind Ziel der heutigen Forschung im Zusammenhang mit ketogener Ernährung.

Ketone und Alzheimer Erkrankung (Studie)

Keto und Gehirnverletzungen (Studie)

Ketose und Gedächtnisverlust (Studie)

Low-Carb Effekte auf Wahrnehmung & Stimmung (Studie)

Ketose und verbesserte Gedächtnisfunktionen (Studie)

5. Aceton-Atmung Mundgeruch

Wenn die Ketose erreicht ist, wird vermehrt Acetone über die Atemwege abgesondert. Dies ist bei vielen Low-Carb Diäten (wie der Atkins-Diät) der Fall und ein gutes Zeichen, dass die Ketose erreicht ist.

Der fruchtige Geschmack lässt sich durch Zähneputzen, Mundspülung und Kaugummi etwas reduzieren, aber ist ein fester Bestandteil der Ketose. Alles hat seinen Preis.

6. Müdigkeit und Grippesymptome

Während der Anfangsphase einer Ketose sind eine Reihe von Symptomen bestens dokumentiert und werden als Keto Flu bezeichnet (Keto-Grippe). Dazu gehören:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Klassische Grippesymptome

Diese Symptome treten vor allem innerhalb der ersten 1-2 Wochen auf und lassen sehr schnell nach, sobald die Umstellung des Körpers auf Fettverbrennung vollzogen ist.

Der Hauptgrund für diese Anzeichen sind der rapide Flüssigkeitsverlust des Körpers in der Anfangsphase, bei dem Salze und auch Elektrolyte aus dem Körper geschwemmt werden.

Deshalb ist es wichtig während den ersten Wochen besonders auf genügend Einnahme von Magnesium, Sodium und Potassium zu achten. Dadurch können die Symtome verringert werden.

7. Energieabfall beim Sport

Durch eine Umstellung des gesamten Stoffwechsels ist der Körper stark beansprucht und benötigt einen Grossteil seiner Energie für die Adaption. Der Wasserverlust und Umstellung in der Verdauung beanspruchen viele Ressourcen.

Nach einigen Wochen wird für die meisten Sportler das Energielevel und die Leistungsfähigkeit wieder in den ursprünglichen Zustand zurückkehren. Viele berichten sogar von einer deutlichen Verbesserung der physischen Leistung im Ausdauerbereich.

Wer also Wettkampf-Sport betreibt, sollte die Umstellung auf ketogene Ernährung nicht während der Hauptsaison vollziehen

8. Das Verlangen nach Kohlenhydraten sinkt

Je mehr der Körper sich auf Fett als primäre Energiquelle eingestellt hat, desto weniger verlangt er nach Kohlenhydraten. Dies ist ein Prozess, der sich langsam mit der Adaption des Körpers einstellt und über die Zeit immer mehr zum Tragen kommt.

Ketose führt sogar eher dazu, dass das Verlangen nach fettigen Nahrungsmitteln ansteigt, da der Körper sich entsprechend eingestellt hat. Die Lust auf fettreiches Essen ist ein gutes Zeichen, dass die Ketose bereits fortgeschritten ist und der Körper die primäre Energiequelle sozusagen akzeptiert hat.

9. Schlaflosigkeit und Schlafstörungen

Der Körper macht eine Menge durch während der Umstellung zur Ketose. Schlafmangel und Aufwachen in der Nacht kommt bei einigen Menschen vor allem in den ersten 1-2 Wochen vor und legt sich aber relativ schnell.

Meditation oder Yoga können vor dem ins Bett helfen den Körper in einen Ruhezustand zu versetzen  und die Schlafqualität während der Umstellung zu verbessern.

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