Abnehmen mit der Keto Diät

Die ketogene Ernährung ist in aller Munde und wird auf diversen Zeitschriften-Covers als Neuheit angepriesen. Die extreme Form einer Lowcarb/High-Fat-Diät ist allerdings schon ein Jahrhundert alt.

In kontrollierten Ernährungsstudien lässt sich in Bezug auf die Gewichtsabnahme jedoch kein bedeutsamer Unterschied zwischen kohlenhydratarmer Diäten und fettarmer Ernährung ausmachen. Allerdings spiegeln derartige Studien die Ernährungsgewohnheiten der meisten Menschen nicht genau wider.

Wissenschaftler ahmen in ihren Studien für gewöhnlich die tatsächliche Kalorienzufuhr und Nahrungsaufnahme nicht exakt nach. Viele Menschen stimmen ferner ihre Mahlzeiten nicht auf einen bestimmten Makronährstoff- und Kaloriengehalt ab.

In unserem Alltag werden wir mit Gaumenfreuden überflutet, die uns gefährlich leicht in großen Mengen zur Verfügung stehen. Doch wenn Kohlenhydrate nicht die Übeltäter sind – warum sind dann Low-Carb-Diäten so wirksam?

Viele Faktoren tragen zu einer Gewichtsabnahme bei. Lassen Sie uns jedoch an dieser Stelle zwei Grundsätze erklären, warum gerade der Verzicht auf Kohlenhydrate so wirksam ist.

  • 1. Wer weniger Kohlenhydrate aufnimmt, verzehrt auf natürliche Weise fett-, protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel. Diese Lebensmittel sorgen kurz- und langfristig für ein angenehmes Sättigungsgefühl, sodass sich die Kalorienzufuhr insgesamt verringert.

  • 2. Die Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr geht normalerweise mit einem Verzicht auf praktisch alle kalorienreichen industriell verarbeiteten Lebensmittel einher. Diese Lebensmittel schmecken uns in der Regel so gut, dass wir sie in immer größeren Mengen verzehren möchten und dabei viel zu viele Kalorien zu uns nehmen und lästige Fettpolster anlegen.

Low Carb & Fettreiche Ernährung

Oder anders ausgedrückt: Low-Carb-Diäten sorgen in erster Linie dafür, dass wir hochsättigende Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und kohlenhydratarmes Gemüse zu uns nehmen und auf kohlenhydratreiche, höchst schmackhafte Lebensmittel verzichten.

Eine derartige Ernährungsweise führt bei den meisten Menschen zu einem signifikanten Abbau an Fettmasse. Ohne es wirklich zu merken, nehmen sie nämlich deutlich weniger Kalorien zu sich als zuvor.

Eine drastische Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr bewirkt außerdem, dass Ihr Körper den Zustand der Ernährungsketose erreicht (indem Sie sich beispielsweise ketogen ernähren). In diesem Zustand profitieren Sie von den appetitzügelnden Effekten von Ketonkörpern. Diese stellen eine alternative Energiequelle für Ihren Körper dar und helfen, Ihr Energieniveau hoch und Ihren Kalorienverbrauch niedrig zu halten. Auf diese Weise verlieren Sie sogar noch mehr Körperfett.

Ketose fördert Gewichtsverlust

Stehen unserem Körper einige Tage lang keine oder nur sehr eingeschränkt Kohlenhydrate zur Verfügung, fängt er an sogenannte Ketone zu produzieren. Diese alternative Energiequelle bietet zahlreiche Vorteile für unser Gehirn und Nervensystem und begünstigt gleichzeitig die Gewichtsabnahme.

Sobald der Körper in die Ketose eintritt und beginnt, Ketone zur Energiegewinnung zu verbrennen, bemerken die meisten Menschen erste positive Auswirkungen: ein höheres Energieniveau und verminderter Appetit. Dies führt zu einer geringeren Kalorienzufuhr und damit zu einer stärkeren Gewichtsabnahme.

Ferner verfüge Ketone über eine leicht harntreibende Wirkung – eine weitere Verbindung zwischen Ketose und Gewichtsabnahme. Viele Menschen führen ihren schnellen Gewichtsverlust direkt nach der Umstellung auf eine ketogene Ernährungsweise auf den Abbau von Fett zurück.

Tatsächlich handelt es sich dabei in erster Linie um den Verlust von im Körper eingelagerten Wasser.

Wie schnell verliere ich Gewicht in der Keto Diät?

Die meisten Menschen verlieren in der ersten Woche, in der sie sich ketogen ernähren, zwischen zwei und zehn Pfund. Keine andere Ernährungsweise oder Diät kann da mithalten. Allerdings handelt es sich dabei nicht ausschließlich um Fettmasse.

Tatsächlich verliert der Körper sehr viel Wasser als Folge der Ernährungsumstellung. Unser Körper lagert immer Wasser ein, wenn wir uns kohlenhydratreich ernähren. Dieser Wasserverlust kann grippeähnliche Symptome verursachen. 

Daher ist es unerlässlich, dass Sie viel Wasser trinken und unsere Tipps beherzigen, die wir in diesem Ratgeber Keto-Grippe für Sie zusammengestellt haben.

 

Nach ein oder zwei Wochen nach Beginn der Keto-Diät verlangsamt sich der Gewichtsverlust und verläuft fortan gleichmäßiger. Diese Zeit benötigt der Körper, um sich an die Stoffwechselumstellung von Kohlenhydraten zu Fett bzw. die Verbrennung von Ketonen zur Energiegewinnung zu gewöhnen.

Die wichtigsten Faktoren für schnellen Gewichtsverlust

Was steckt hinter dieser scheinbar unvorhersehbaren und einzigartigen Art und Weise, wie Sie abnehmen? Hier sind einige der wichtigsten Faktoren, die einen Einfluss darauf haben, wie schnell Sie an Gewicht verlieren:

 

1. Ihr gegenwärtiger Gesundheitszustand

Ihre allgemeine Gesundheit spielt eine große Rolle dabei, wie schnell Sie Gewicht verlieren und Ihr Körper sich an eine kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt. Bei hormonellen Störungen oder Stoffwechselbeschwerden kann die Gewichtsabnahme langsamer erfolgen oder schwieriger sein als erwartet. So wirken sich beispielsweise eine Insulinresistenz, überschüssiges Viszeralfett (Bauchfett) und Schilddrüsenprobleme ganz erheblich auf Ihre Gewichtsabnahme auf.

 

2. Ihre Körperkomposition

Müssen Sie viel Fettmasse verlieren? Über wie viel Muskelmasse verfügen Sie? Die Menschen, die viel Gewicht zu verlieren haben, nehmen oftmals gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung sehr viel schneller ab (auch an Fettmasse) als diejenigen, die ein nur paar wenige überflüssige Pfunde loswerden möchten. Dies ist nicht weiter verwunderlich, da fettleibige oder übergewichtige Menschen sehr viel leichter ein größeres Kaloriendefizit aufrechterhalten können als normalgewichtige, was zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führt.

Doch auch die vorhandene Muskelmasse spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme. Muskeln halten unsere Stoffwechselrate davon ab, zu weit zu sinken, wenn wir Körpergewicht verlieren. Auf diese Weise stabilisiert sich Ihre Gewichtsabnahme und trägt dazu bei, den gefürchteten Stillstand beim Abnehmen zu verhindern.

 

3. Lifestyle & Gewohnheiten

Ihre täglichen Gewohnheiten haben einen ganz erheblichen Einfluss auf Ihre Bemühungen beim Abnehmen und sind entscheidend für Ihren Erfolg, allen voran Beständigkeit.

  • Ernähren Sie sich ketogen und verwenden nur unbelastete Lebensmittel oder verzehren Sie immer noch fettreiches Junk-Food aus minderwertigen Zutaten?
  • Achten Sie auf versteckte Kohlenhydrate und Makros Ihrer Lebensmittel im Allgemeinen?
  • Treiben Sie Sport und sind regelmässig körperlich aktiv (bei der Arbeit oder im Privatleben)?

Zu den wichtigsten Gewohnheiten für eine reibungslose und erfolgreiche Körpertransformation zählen der Verzehr der richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge sowie mehr Bewegung im Alltag.

Betrachten wir einmal ganz nüchtern unseren Lebensstil und die Geschwindigkeit, mit der wir Fett verlieren, können wir vorhersehbare Muster erkennen.

Am langsamsten nehmen beispielsweise diejenigen ab, die übergewichtig sind und die meiste Zeit des Tages sitzen.

Diese Menschen weisen oft schlechte Essgewohnheiten und einen beeinträchtigten Stoffwechsel auf. Sie treiben keinen Sport und haben auch nicht im Blick, wie viele Kohlenhydrate oder Kalorien sie jeden Tag zu sich nehmen.

Umgekehrt werden alle, die über mehr Muskelmasse und einen gesunden Stoffwechsel verfügen, die sich diszipliniert an ihren Ernährungsplan halten ihren körperlichen Aktivitätsgrad erhöhen, normalerweise schneller abnehmen und ihre gewünschten Ergebnisse erzielen.

Ganz allgemein gilt, dass der Gesundheitszustand und Lebenswandel einen großen Einfluss auf Gewichtsverlust hat. Das bedeutet, dass auch jeder anders abnimmt. Eines haben wir jedoch alle gemeinsam:

Jeder von uns kann mit seiner Ernährung seine Körperkomposition optimieren.

 

Wie hoch ist das Abnehmpotenzial von Keto?

Mit einer gut abgestimmten Keto-Diät können Sie theoretisch so viel Fett verlieren, wie Sie möchten.

Ja, Sie haben richtig gelesen: Sie haben das Potenzial, Ihren Körper mit einer ketogenen Ernährung in eine unglaubliche Form zu bringen. Die meisten erreichen ihre Ziele hinsichtlich ihrer Körperkomposition jedoch nicht, indem sie einfach die Kohlenhydratzufuhr einschränken und sich in Ketose befinden.

Ihre Ziele erreichen Sie nur mit Disziplin, Beständigkeit und einer gut abgestimmten, gesunden Ernährung. Für Disziplin und Beständigkeit können nur Sie selbst sorgen. Wir können Ihnen jedoch alle nötigen Informationen zur Verfügung zu stellen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele mithilfe der Keto-Diät zu erreichen.

Um Ihnen den Einstieg beim Abnehmen zu erleichtern, haben wir eine Liste mit vier Grundprinzipien zusammengestellt, die Ihnen helfen, eine gesunde Keto-Diät für Ihre Bedürfnisse zu entwickeln:

  • Essen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten, Fett und Proteinen, um Ihre Ziele zu erreichen. Tracken Sie in den ersten Wochen oder Monaten die Lebensmittel via App oder Online-Rechner.
  • Achten Sie bei Ihrer Kalorienzufuhr auf Lebensmittel, die reichlich Mikronährstoffe enthalten. Genauere Informationen, welche Lebensmittel dafür geeignet sind, finden Sie in unserem Ratgeber Mikronährstoffe sowie unser Liste der Keto-Lebensmittel.
  • Achten Sie darauf, dass sich durch Ihre Ernährung Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden subjektiv und objektiv verbessert.
  • Passen Sie Ihre Gewohnheiten so an, dass Ihre Ernährung zu Ihrem langfristigen Lebensstil wird, dem Sie auf unbestimmte Zeit folgen können.

 

Funktioniert Ihre Variante der Keto Diät?

Anhand der folgenden vier Kriterien können Sie einschätzen, ob Sie sich ausgewogen und gesund ketogen ernähren:

  • Ihre Stimmung, Energieniveau und Wohlbefinden
  • Ihre Körperkomposition
  • Relevante Biomarker (z.B. Blutdruck, Cholesterin-, Triglycerid- und Blutzuckerspiegel)
  • Ihr Ketonspiegel

Doch selbst wenn Sie jeden Tipp annehmen und sich der Keto-Diät ganz und gar verschreiben, kann es passieren, dass sich auf der Waage ein paar Wochen lang gar nichts tut. In diesem Fall müssen Sie eventuell einige kleine Anpassungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um wieder auf Kurs zu kommen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Gewichts-Plateaus in der Diät überwinden.

Verliere ich Muskelmasse in der Ketose? 

Der wichtigste Makronährstoff für den Erhalt und den Aufbau von magerer Muskelmasse sind Proteine. Kohlenhydrate helfen, die Muskelmasse bis zu einem gewissen Grad zu erhalten, aber Proteine sind ohne Zweifel der wichtigste Makronährstoff, wenn es um den Erhalt der Muskeln geht.

Die richtige Proteinzufuhr ist im Rahmen einer ketogenen Ernährung besonders wichtig. Ohne Kohlenhydrate, die eine anabole (muskelaufbauende) Reaktion im Körper hervorrufen, werden Sie sehr schnell an Muskelmasse verlieren – es sei denn, Sie achten auf eine ausreichende Proteinzufuhr in Ihrer Keto-Diät.

Forscher haben zudem herausgefunden, dass auch Ketone über eine muskelerhaltende Wirkung verfügen.

Insofern raten wir Ihnen, gerade genug Proteine aufzunehmen wie zum Erhalt Ihrer Muskelmasse erforderlich. Die Menge darf aber einen bestimmten Wert nicht überschreiten, da sich dies negativ auf Ihren Ketonspiegel auswirken könnte.

Den Abbau von Fettmasse stets im Blick

Zur Bestimmung Ihres Abbaus von Körperfett stehen Ihnen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Zwei einfache Methoden möchten wir hier kurz erläutern.

Zum einen können Sie Ihren Körperfettanteil visuell abschätzen, zum anderen Ihren Taillenumfang, Ihre Größe und Ihr Gewicht in unseren Körperfettrechner eingeben. 

Und so funktioniert unser Körperfettrechner

  • Legen Sie ein Maßband um Ihre Taille, etwa auf Höhe Ihres Bauchnabels.
  • Atmen Sie vollständig aus und ziehen Sie das Maßband fest, ohne es zu dehnen.
  • Lesen Sie Ihren Taillenumfang ab und notieren Sie den Wert. 
  • Führen Sie diese Messung alle zwei bis vier Wochen erneut durch, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Diese Messung/ Berechnung ist zwar nicht ganz genau, liefert Ihnen aber dennoch eine vernünftige Schätzung Ihres Körperfettanteils. Mit dieser Schätzung können Sie zusammen mit Ihrem Gewicht und Taillenumfang ferner ermitteln, ob es sich bei dem verlorenen Gewicht um Fett oder Wasser handelt.

Unser Taillenumfang nimmt mit abnehmender Fettmasse ebenfalls ab und ist somit ein guter Indikator, dass Sie tatsächlich Fett verloren haben.

Falls Sie jedoch Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig den Körperfettanteil senken wollen, sollten die Zahlen auf der Skala entweder steigen oder gleich bleiben, während sich Ihr Taillenumfang sowie die Werte Ihrer Körperfettberechnung verringern.

Zusammenfassung: Abnehmen mit Keto

Viele Forschungsergebnisse unterschiedlicher Wissenschaftler deuten darauf hin, dass eine ketogene Ernährung effektiver ist als herkömmliche Diäten und Sie damit zuverlässig Gewicht und Körperfett verlieren können. Dies liegt vor allem daran, dass Sie sich bei der Keto-Diät hauptsächlich mit hochsättigender Vollwertkost wie Fleisch, fettreichen Milchprodukten und kohlenhydratarmen Gemüse ernähren.

    No Sugar, Low Carb

    Gleichzeitig werden sämtliche kohlenhydratreichen, zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmittel aus der Ernährung gestrichen. Dabei nehmen Sie insgesamt weniger Kalorien auf, verlieren Gewicht und fühlen sich dennoch gut gesättigt.

    Der wichtigste Teil der ketogenen Ernährung ist Beständigkeit. Wie bei jeder Diät oder Nahrungsumstellung sollten Sie auch an die Keto-Diät mit der Denkweise herangehen, dass es sich dabei um eine Veränderung Ihrer Lebensweise handelt, die sie langfristig verfolgen wollen.

    Falls Sie zu einem Zeitpunkt einen Stillstand erreichen und nicht weiter abnehmen, geben Sie nicht auf – das passiert uns allen. Nutzen Sie diesen Stillstand als Gelegenheit, Ihren Kalorienbedarf neu zu berechnen, Ihre Ziele anzupassen und neue Strategien zu entwickeln.

    Kurbeln Sie Ihre Fettverbrennung im Rahmen der Keto-Diät mit diesen Tipps weiter an:

    • Achten Sie genau auf Ihre Zufuhr an Makronährstoffen.
    • Versuchen Sie, Ihren Taillenumfang sowie Ihren Körperfettanteil zu senken.
    • Konsumieren Sie die richtige Menge Proteine.
    • Senken Sie Ihren Stresspegel.
    • Machen Sie Krafttraining.
    • Nehmen Sie MCT und CLA als Ergänzungspräparate ein.
    • Setzen Sie einige der zuvor genannten Fasten- und Diätstrategien um.

    Keto Diät – So funktioniert Umstellung am besten

    Die Umstellung auf eine neue Art der Energieverbrennung ist für viele Menschen eine Herausforderung. Der Körper wird regelrecht gezwungen, die Kohlenhydrat-Abhängigkeit zu verlassen und sich auf Fettverbrennung als primäre Energiequelle einzustellen.

    “Die Umstellung kann mehrere Wochen dauern, bis der Körper Fett als Hauptenergielieferant akzeptiert.” 

    Abnehmen durch Ketose

     

    Es gibt zwei Möglichkeiten diesen Übergang zu vollziehen und kann je nach persönlicher Vorliebe sehr rasch oder schrittweise erfolgen.

    1. Der Sprung ins kalte Wasser. Sie fangen von 0 – 100 an und ändern radikal Ihre Essgewohnheiten. Die Ketose kann dadurch bereits nach wenigen Tagen einsetzten, aber die Symptome sind deutlich stärker.

    2. Sie reduzieren Ihre Kohlenhdydrate-Zufuhr Schritt für Schritt und nähern sich der idealen Verteilung von 75% Fett / 20% Protein / 5% Kohlenhydrat über einen längeren Zeitraum

    Welche Version Sie auch immer wählen. Das wichtigste ist ein totales “Commitment” in den ersten 4 – 6 Wochen um dem Körper die notwenige Zeit für die Umstellung zu geben..

    Dieser Zeitraum klingt schwieriger als es ist, da die ersten Benefits dieser Umstellung schon nach wenigen Tagen sichtbar werden. Dazu gehören bei fast allen Menschen Gewichtsverlust, besserer Schlaf, mehr geistige Klarheit und Konzentrationsfähigkeit.

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    Tipp für Sportler

    Sind Sie aktiver Sportler, können während dieser Umstellungsphase einige Leistungsschwankungen auftreten, die sich aber nach dieser Anfangsphase wieder einpendeln. Der Mythos von Muskelabbau während Ketose und Low-Carb Ernährung ist schon seit Jahren in zahlreichen Studien widerlegt.

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