Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine Form der Low-Carb Ernährung und verbrennt Körperfett deutlich effizienter als kohlenhydratreiche Diäten.

Bei dieser Ernährungsform wird die Kohlenhydrat-Zufuhr streng limitiert, während der Grossteil der Ernährung aus gesunden tierischen und pflanzlichen Fetten besteht.

Durch die fettreiche Ernährung und die Limitation von Kohlenhydraten wird der Körper ermutigt, auf die effizientere Energiegewinnung der Ketose zurückzugreifen. Dabei werden in der Leber Ketone gebildet und zusammen mit Fett als Hauptenergiequelle verwendet – im Gegensatz zur Glukose (Kohlenhydrate/Zucker).

Das Grundprinzip der Keto-Ernährung

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Gesunde Fette

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Protein

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Kohlenhydrate

Ein natürlicher Prozess zur Energiegewinnung

Der Zustand der Ketose ist ein natürlicher Prozess des Körpers und seit der Steinzeit die favorisierte Variante der Energiegewinnung des menschlichen Körpers.

Erst die westliche Ernährungsweise, der unbegrenzte Zugang zu Zucker und Kohlenhydraten und die Industrialisierung von Lebensmitteln hat zur Abhängigkeit von Glukose und einer Umstellung des Stoffwechsels bei vielen Menschen geführt.

Abnehmen mit Keto

Zum Thema Keto und Gewichtsverlust: Low-Carb/High-Fat Ernährung wird in über 50 Studien weltweit als bevorzugte Methode für nachhaltigen Gewichtsverlust bei Übergewichtigen bestätigt.

Ketogene Ernährung gilt heute als eine der effektivsten Methoden zur Gewichtsreduktion und wird sowohl von gesunden Menschen und Sportlern, als auch im medizinischen Bereich zur Behandlung von diversen Erkrankungen (wie beispielsweise Epilepsie, GLUT1-Defizit etc.) eingesetzt

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Ist Keto überhaupt eine Diät?

Im Grunde ist ketogene Ernährung keine Diät im eigentlichen Sinne. Sie bezeichnet einen Zustand des Stoffwechsels, der über hunderttausende von Jahren beim Menschen Normalzustand war. Wer sich also auf Keto einlässt, entscheidet sich dafür, ein anderes Antriebssystem des Körpers zu verwenden. 

Wir sind biologisch darauf ausgelegt, längere Phasen ohne Nahrungsaufnahme problemlos zu überstehen und dazu entwickelte der Körper die effizienteste Form der Energiegewinnung: Ketose.

Aus diesem Grund ist es wichtig, die ketogene Ernährung nicht als Crash-Diät zu betrachten. Die Umstellung sollte mit einer langfristigen und nachhaltigen Strategie der Ernährungsumstellung verbunden sein.

VORSICHT: Wer nach kurzer Zeit (innerhalb weniger Wochen) wieder auf Kohlenhydrat-Verbrennung zurückwechselt, wird letztendlich wie bei jeder anderen Diät den Jojo-Effekt zu spüren bekommen. 

Was isst man während eine Keto Diät?

Bei der Keto Diät stammt der Grossteil der Nahrung (was das Volumen angeht) von Gemüse und grünblättrigen Pflanzen die über der Erde wachsen sowie Fisch, Fleisch und fettreichen Ei- und Milchprodukten.

 

 

 

Es gibt verschiedene Varianten der ketogenen Diät, die mehr oder weniger Anteil an Fleisch und Fisch bevorzugen. Auch eine rein pflanzliche Ernährung ist bei der ketogenen Diät möglich. Entscheidend sind vor allem das richtige Verhältnis von Fett / Protein / Kohlenhydrate und die Verwendung von hochwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Welche Lebensmittel sind bei Keto verboten?

Am meisten Aufmerksamkeit sollte bei der ketogenen Ernährung auf das Vermeiden von «leeren Kohlenhydraten» gelegt werden. Getränke und Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydrat-Anteil und wenig Nährwert sind sozusagen das Worst Case Szenario der Keto Diät.

Dazu gehören:

  • Soft-Drinks (Cola, Fanta etc.)
  • Fruchtsäfte (Orangensaft, Apfelsaft etc.)
  • Süssigkeiten (Schokolade & Co.)
  • Weizen & Getreide-Produkte
  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Die meisten Früchte und Obst-Sorten
  • Hülsenfrüchte
  • Die meisten der “unterirdischen” Knollengewächse

Hier ist eine Übersicht zum Thema -> Lebensmittel der Keto-Diät

Ketose – Ein effizienter Zustand unsere Stoffwechsels

Der Körper stellt sich während der Ketose auf eine neue Methode der Energiegewinnung ein. Anstatt herkömmlicher Kohlenhydrate, nutzt er nun Fett als primäre Quelle zur Energieproduktion. Dies führt zu konstanter, verfügbarer Energie im Körper (keine Hungerattacken und “Erschöpfungsgefühle” nach den Mahlzeiten und Abhängigkeiten von Zucker).

Die Idee, dass unser Körper auf Kohlenhydrat-Basis laufen soll und darauf als Energielieferant angewiesen ist, hält sich hartnäckig. Dies ist wohl hauptsächlich der Nahrungsmittel- und Werbeindustrie des letzten Jahrhunderts zu verdanken.

In Not-Situationen und bei erhöhtem physischen Stress ist der Zugriff auf Kohlenhydrate als schnell verfügbare Energieform hilfreich. Wenn dieser Verbrennungsmotor allerdings im Dauerbetrieb läuft, kann es dem Körper langfristige Schäden.

Sobald sich unser Körper auf Fettverbrennung und Ketose als primäre Energiequelle eingestellt hat, kommen wir in alle Vorteile dieser Ernährungsform.

  • Reduktion von Übergewicht
  • Verbesserter Stoffwechsel und Fettverbrennung
  • Appetit wird durch Sättigungsgefühl reguliert
  • Verbesserte kognitive Fähigkeiten
  • Deutliche höheres und konstanten Energielevel
  • Tiefere Insulin und Blutzuckerwerte
  • Blutdruck wird gesenkt
  • “Gutes” Cholesterol (HDL) steigt an

Was sind Ketone?

Ketonkörper sind Moleküle, die in der Leber aus Fettsäuren hergestellt werden können. Sie sind Energieträger und können vom Gehirn, der Muskulatur und weiteren Gewebe des Körpers abgebaut werden. Speziell für das Gehirn sind Ketone die bevorzugte Energiequelle, da sie auch bei Menschen die nicht in Ketose sind, als primäre Energiequelle verwendet werden.

Ketone - Ketonenkörper Chemie

Quelle: chem.libretexts.org

Die Ketonenkörper

  • Beta-Hydroxybutyrat
  • Acetoacetat
  • Aceton

Der Ketokörper Aceton wird über die Atmung ausgesondert. Die beiden anderen Ketonkörper werden vom menschlichen Körper als Energiequelle verwendet.

Ketonkörper sind wasserlöslich und werden deshalb optimal über die Blutbahnen transportiert. Im Gehirn überwinden sie die Blut-Hirn-Schranke über spezielle Transporterkanäle und liefern deshalb besonders effizient Energie in die unterschiedlichen Hirnregionen.

Wer es ganz genau wissen möchte und sich für die chemischen Verbindungen und Prozesse interessiert, findet hier eine sehr ausführliche Beschreibung (englisch): Ketosis – advantaged or misunderstood state?

Wie erkennt man, dass der Körper in Ketose ist?

Die Anzeichen für Ketose lassen sich sowohl im Blut, im Urin als auch in der Atmung messen. Teststreifen können in Apotheken und Drogerien gekauft werden. Die Zuverlässigkeit der Messmethoden ist allerdings oft ungenau und lässt sich auf wissenschaftlichem Weg am besten durch einen Bluttest von einer Fachperson messen.

Wenn der Körper über längere Zeit in Ketose ist und diese Form des Stoffwechsels adaptiert hat, nimmt die Konzentration in Urin und Atem ab und kann daher immer weniger genau bestimmt werden. 

Wer allerdings von einer kohlenhydratreichen Diät auf Ketose umstellt, benötig im Normalfall keine Hilfsmittel wie Teststreifen, da der Körper und Geist eine Reihe von klaren Signalen sendet, die unmissverständlich sind.

Gesundheitliche Vorteile der ketogenen Ernährung

Wer Zucker aus der Ernährung verbannt und Kohlenhydrate stark reduziert, wird nach wenigen Tagen mit den ersten Benefits belohnt (Gewichtsverlust, Fokus, Mentale Klarheit).

 

Gewichtsverlust

Durch die Restriktion von Kohlenhydraten kann kann die ketogene Diät vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung zu einer beeindruckenden Reduktion von Körpergewicht führen.

5 – 10 kg sind bei übergewichtigen Menschen innerhalb der ersten 4 – 12 Wochen sind keine Seltenheit. Viel davon ist Wasser, weshalb man Elektrolye zu sich nehmen sollte (Sodium, Magnesium, Potassium). Während der Anfangsphase der Ketose gehört übermäßig häufiges urinieren zu den typischen Nebenwirkungen

Im Zusammenhang mit Abnehmen funktioniert die ketogene Ernährung allerdings genau wie jede andere Low Carb Diät. Die Insulinproduktion wird reduziert, mehr Körperfett wird verbrannt und der Appetit deutlich reguliert (vor allem im Vergleich zu High Carb / Low Fat-Diäten, bei denen Hungerattacken und Verlangen regelmässiger Bestandteil sind.)

 

Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten

Die ketogene Ernährung ist ursprünglich als Behandlung bei Epilepsie entwickelt worden und bis heute eine der nachweislich effizientesten Methoden zur Vorbeugung vor epileptischen Anfällen für Patienten.

Bei gesunden Menschen führt sie laut einer überwältigenden Mehrheit von Erfahrungsberichten zu einer gefühlten Verbesserung der Wahrnehmung und Leistungsfähigkeit. Studien werden in diesem Zusammenhang laufend publiziert und mit unterschiedlich aussagekräftigen Ergebnissen untermauert.

 

Verbesserung der körperlichen und sportlichen Leistung

Die verbesserte Energie-Effizienz einer ketogenen Ernährung bringt viele Vorteile bei im physischen Bereich.

Unsere Glykogen-Speicher (Kohlenhydrate) bestehen aus ca. 2400 Kalorien Energie und werden bei normaler Ernährung sofort angezapft, wenn wir uns sportlich betätigen. Sobald diese Kalorien verbrannt sind, müssen wir neue Kohlenhydrate «nachtanken», um weiter leistungsfähig zu bleiben.

In der Ketose werden anstatt dieser Glykoken-Speicher die Fettreserven als primäre Energiequelle angezapft. Da auch schlanke Menschen über Fettreserven im Wert von mehreren 10’000 Kalorien verfügen, sind diese Energiereserven praktisch unbegrenzt.

Die Glykoken-Speicher werden werden während der Ketose nur im Falle von Hochleistungssport (Sprints, Intervall oder ähnliche Trainingsvarianten) zur Unterstützung hinzugezogen.

Die ketogene Ernährung fördert auch die Bildung von Mitochondrien. Die sind die Kraftwerke in unseren Zellen, die Nährstoffe der Nahrung in Energie umwandeln. Je mehr wir davon im Körper haben, desto effizienter wird Energiegewinnung aus der Nahrung die wir zu uns nehmen.

Ketose förder die Bildung dieser Zellen und steigert damit die gesamte Leistungsfähigkeit unseres Körpers.

 

Keto Grippe – Nebenwirkungen und Komplikationen 

Wer drastische Umstellungen in der Ernährung vornimmt, wird häufig mit Nebenwirkungen und Symptomen des Körpers konfrontiert. Im Falle der Ketose wird dies mit der sogenannten Keto-Grippe (Keto flu) bezeichnet.

Der Körper nimmt beim Übergang in die Ketose eine sehr tragende Umstellung des Stoffwechsels vor. Die Energiegewinnung wird sozusagen von einem Kohlekraftwerk in Solarenergie umgewandelt und erfordert deshalb einiges an Arbeit des Körpers.

 

Symptome der Keto Grippe (Keto flu)

Der Hautpgrund für die Keto Grippe ist die zuvor kohlenhydratreiche Ernährung. Wasser wird dabei im Körper gespeichert und bei der Reduktion von Kohlenhydraten sehr schnell abgebaut. Dies kann zu Reaktionen wie Durchfall und Schwäche führen.

Es ist auch der Grund, weshalb bei der Umstellung zur ketogenen Ernährung häufigeres urinieren der Normalfall ist. Dabei werden auch Salze aus dem Körper geschwemmt und führt zu einer Dehydration im Körpert (deshalb ist Wasserkonsum während der Umstellung wichtig).

Die Dehydration scheint übrigens die Hauptursache für die meisten Symptome der Keto Grippe zu sein.

Die Symptome einer Keto Grippe können je nach Person und bisheriger Ernährung mehrere temporäre Zustände hervorrufen:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Klassische Grippesymptome

Um diesen Symptomen vorzubeugen, kann man die Kohlenhydrate schrittweise reduzieren, doch die Umstellung auf ketogene Ernährung fällt den meisten Menschen einfacher, wenn sie radikal und in einem Schritt vorgenommen wird.

Ketogene Ernährung in der Medizin

Studien zur Ketogenen Ernährung im Zusammenhang mit Krankheiten gibt es bereits sehr viele. Einige davon sind vielversprechend und Erfolge in der Behandlung verschiedenster Krankheiten und Symptome bereits vorhanden.  Einige der wichtigsten Themen, bei denen eine ketogene Diät in Forschungen Aufmerksamkeit erhält sind folgende:

 Parkinson & Alzheimer

Die Forschung ist sich über diesen Punkten noch nicht einig, aber die Verbesserung der Gehirnfunktionen sowie Vorbeugung von degenerativen Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson und auch psychische Erkrankungen werden laufend untersucht. Auch Einfluss auf psychische Erkrankungen wie Depression ist im Fokus von Studien und hat mehreren Fällen positive Effekte aufgezeigt.

Studie zum Thema Ketone und Alzheimer Erkrankung

 

Stoffwechselerkrankungen

Die ketogene Diät wird immer häufiger bei Stoffwechselstörungen eingesetzt. Da der Blutzuckerspiegel über weite Strecken tief bleibt, sind vor allem Diabetes und Vorstufen von Diabetes im Fokus der Studien.

 Krebs Vorbeugung und Behandlung

Sowohl in der Krebsforschung- und Behandlung wird die ketogene Diät und andere Low Carb Diäten in verschiedenen Formen untersucht. Obwohl in Einzelfällen und unter bestimmten Voraussetzungen Erfolge mit dieser Form der Ernährung erzielt wurden, fehlen konsistente Daten und Studien. Der Hype um ketogene Ernährung für Krebspatienten ist deshalb mit Vorsicht zu geniessen.

Folgende Studie zeigt eine Übersichtsarbeit im Zusammenhang mit Ketogener Ernährung und Einfluss auf Krebs bei der kein wissenschaftlicher Nachweis für Behandlungserfolge erfolgte. 

Für wen ist ketogene Ernährung nichtg geeignet?

Für gesunde Menschen ist die Umstellung auf ketogene Ernährung grundsätzlich unbedenklich, da der Körper perfekt auf diese Form der Energiegewinnung ausgelegt ist. 

Wer allerdings unter Krankheiten leidet oder sonst in speziellen Lebenssituationen ist, sollte auf jeden Fall ärztliche Unterstützung in Anspruch nehmen.

Hauptsächlich betrifft dies Personen mit:

  • Erkrankungen von Leber und Nieren
  • Stoffwechselerkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Während Schwangerschaften

Wie man am besten mit Keto startet

Die Umstellung einer lebenslangen Gewohnheit ist nicht einfach.  Die Abhängigkeit des Körpers von Zucker, Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln ist für viele Menschen grösser als sie glauben.

Aus diesem Grund ist es wichtig, sich bereits ein paar Wochen vorher mit den Essgewohnheiten der ketogenen Ernährung auseinanderzusetzten. Dies hat verschiedene Gründe.

 

Wissen über die Ketose und Lebensmittel aneignen 

Die meisten Menschen müssen erst «lernen» und verstehen, woraus sich ihre Produkte und Lebensmittel zusammensetzten, die sich täglich zu sich nehmen. Vielen ist nicht klar, dass aufgrund unserer Werbeindustrie sich einige Irrtümer ins Verständnis von gesunder Ernährung eingeschlichen haben.

Umgerbung und Familie/Freund einbeziehen

Die Umgebung auf die neue Ernährungsweise ausrichten, bzw. mit einbeziehen. Wer die Schränke voll mit Chips und and Schokolade hat, wird es in der Anfangsphase schwer haben alten Gewohnheiten zu wiederstehen. Auch Familienmitglieder und die direkte Umgebung sollte in die Ernährungsumstellung mit einbezogen werden.

Moderates Ausdauertraining zur Unterstützung

Entspanntes Ausdauertraining im aeroben Bereich. Wandern, leichtes Joggen, Radfahren und andere Ausdauersportarten eignen sich hervorragend, um die Verbrennung von Körperfett anzuregen und die Produktion von Ketonen zu erhöhen

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