1. Elektrolyte sind besonders wichtig

Der Körper spült sehr viel Wasser aus den Speichern und damit gehen auch Elektrolyte verloren. Diese sollten mit entsprechender Nahrung, oder mit Ergänzungsmitteln zurückgeholt werden. Natrium, Magnesium und Kalium sollte unbedingt in genügender Menge zu sich genommen werden, um Mangelerscheinungen aufgrund des Wasserverlustes vorzubeugen.

2. Fett ist gut, aber mit gesundem Mass

Viele Keto-Einsteiger machen den Fehler, den hohen Anteil an Fett als Freifahrtschein für übermässigen Konsum von fettreichen Lebensmitteln zu betrachten. In den ersten Tagen kann ein höherer Fettanteil den Einstieg zur Ketose begünstigen, sollte aber nach spätestens 5 Tagen wieder auf ein normales Level gebracht werden.

Der Fokus der ketogenen Ernährung ist die Reduktion von Kohlenhydraten und nicht den Fettkonsum ins Unendliche zu steigern. Qualität des Anteils an fett geht hier deutlich über Quantität.

3. Keto-Gemüse in allen Varianten

Das Gemüse welches während der ketogenen Ernährung konsumiert wird, sollte vor allem aus oberirdisch wachsenden Pflanzen stammen.

Diese sind besonders reich an den notwendigen Mikronährstoffe in unserer Ernährung und sollten einen Großteil des Volumens unserer Mahlzeiten ausmachen.

Einfach gesagt: Fett liefert die Kalorien und Gemüse die Nährstoffe.

4. Beeren mit niedrigem GI

Durch den niedrigen glykämischen Anteil eignen sich Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren und Blaubeeren besonders gut während der Ketose. Trotzdem sollte man auf die Menge achten und Beeren nicht schüsselweise essen.

Eine Handvoll ist ein gutes Mass für sämtliche Beerenfrüchte.

5. Ballaststoffe und Nahrungsfasern

Ballaststoffe werden in der ketogenen Ernährung oft ignoriert, obwohl sie sehr viele Vorteile mitbringen.

Nahrungsfasern werden nicht in Glukose umgewandelt und helfen den Bakterien im Darm, indem sie in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt werden. Damit stärken Sie zusätzlich ihr Immunsystem.

6. Muskelmasse und Ketose

Der ketogenen Ernährung wird oft das Problem des Abbaus von Körpermasse und damit auch Muskeln vorgeworfen. Dies ist bei korrekter und genügend Nahrungsaufnahme kein Problem.

Sollte allerdings durch den gezügelten Appetit während der Ketose deutlich weniger (zu wenig) Nahrung aufgenommen werden, wird wie bei jeder Form der Ernährung auch Muskelmasse abgebaut.

Deshalb gilt: Beachten Sie anfangs die Menge an Kalorien, Fett und Proteinen die Sie zu sich nehmen, bis Sie sich an den Ernährungsstil gewöhnt haben.

7. Training mit moderatem Tempo

Obwohl Sport und Training während der Umstellung und in der Ketose kein Problem ist (oder sogar Vorteile bringt), sollte während der Umstellung auf anaerobes Training verzichtet werden.

Laufen, Wandern, Joggen, Radfahren und andere leichte Ausdauersportarten regen den Stoffwechsel und Fettverbrennung zusätzlich an, solange im aeroben Bereich trainiert wird.

Dazu gilt als Richtwert ein Maximalpuls von 180 abzüglich des Alter in Jahren.

 

Beispiel 50 jährige Person: 180 (Maximalpuls) – 50 (Alter) = 130 Trainingspuls

Dieser Trainingspuls wird bei aktiven und sportlichen Menschen meist als sehr tief empfunden und erfordert ein bewusstes Einschränken des Tempos. Dies hat sich allerdings während der Ketose und beim Grundlagen Aufbau im Ausdauertraining als äußerst effiziente Maßnahme bewährt.  

Nach ca. 8 – 10 Wochen, kann das Tempo und Trainingsvarianten wieder bewusst erhöht werden und Intervall- bzw. Sprinttrainings eingebaut werden.

You cannot copy content of this page