Bei jeder Diät gelangen Sie irgendwann an den Punkt, an dem sich die Anzeige auf der Waage einfach nicht weiter nach unten bewegt. Der Körper durchläuft Prozesse bei der Umstellung auf ketogene Ernährung, die sich nicht nur im reinen Gewicht wiederspiegeln und sind deshalb völlig normal.

Dies Stagnation des Gewichtsverlust kann nach einigen Wochen, Monaten oder auch erst ein Jahr nach Beginn der Umstellung auf Keto-Ernährung eintreten.

Die Gründe für einen Stillstand beim Gewichtsverlust sind sehr vielfältig und nicht immer sofort ersichtlich. Es gibt aber einige Strategiene, mit denen jedes Plateau durchbrochen werden kann:

1. Zählen Sie Ihre Kalorien

Normalerweise werden bei einer Keto Diät Kalorien grösstenteils ignoriert, da es bei dieser Ernährungsweise nicht  um ein Kaloriendefizit geht.

Sollte das (Über-)Gewicht aber einfach nicht weiter schwinden, kann es an versteckten Kalorien bei den Lebensmitteln liegen.

Falls Sie die Ernährungsdaten Ihrer Lieblingsspeisen nicht bereits kennen, fangen Sie jetzt damit an und zählen Sie Ihre Kalorien mit einer App – beispielsweise MyFitnessPal oder etwas ähnliches.

Damit habe Sie jederzeit im Blick, ob Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten, Fetten, Protein und Kalorien zu sich nehmen.

2. Berechnen Sie Ihre Zufuhr an Makronährstoffen

Falls Sie nicht länger abnehmen oder aber Sie Ihren Fettabbau ankurbeln möchten, verschaffen Sie sich einen Überblick über die Zufuhr Ihrer Makronährstoffe. Sie sind die Hauptenergielieferanten in unserer Ernährung und verantwortlich für die Arbeitsweise des Stoffwechsels.

Die Makronährstoffe (oder einfach “Makros” genannt) bestehen aus:

  • Kohlenhydraten (liefern 4 kcal Energie pro 1 Gramm)
  • Fett (liefern 9 kcal Energie pro 1 Gramm)
  • Protein (liefern 4 kcal Energie pro 1 Gramm)

 

3. Intervall Fasten einsetzen und optimieren 

Es ist viel leichter weniger Kalorien zu sich zu nehmen und einen höheren Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten, wenn Sie weniger häufig essen.

Anstatt über den Tag verteilt 3 Hauptmahlzeiten zu essen und immer wieder Snacks zu sich zu nehmen, sollten Sie sämtliche Tageskalorien in einem bestimmten Zeitfenster konsumieren. Intervallfasten hat sich als äusserst Effizient bei der Aufrechterhaltung der Ketose und beim durchbrechen von Gewichtsplateaus bewährt. Die beliebtesten Varianten sind:

  • 16 / 8 – 16 Stunden Fasten und 8 Stunden in denen Sie Mahlzeiten essen
  • 20 / 4 – 20 Stunden Fasten und 4 Stunden in denen Sie Mahlzeiten essen

Dabei nehmen Sie alle Mahlzeiten des Tages innerhalb von acht Stunden (oder 4 Stunden) ein und ermöglichen Ihrem Körper in den Fastenzustand zu gelangen. Dadurch wird Fett als Energie verbrannt, da der Insulinspiegel während der “Fastenzeit” auf ein Mindestmass sinkt.

“Fettfasten” als Zusatz-Booster

Helfen alle bisher genannten Strategien nicht weiter, versuchen Sie Fett-Fasten. Dabei steigern Sie den Fett-Anteil Ihrer Ernährung auf sehr hohe Mengen und reduzieren gleichzeitig Protein und vor allem Kohlenhydrate. Dies soll die Fettverbrennung und damit den Abbau von Fettmasse zusätzlich ankurbeln. Die Kohlenhydrate sollten dabei auf unter höchstens 20g pro Tag (eher weniger) reduziert werden – also eine sehr strikte Keto-Diät.

4. Die ursprüngliche Keto Diätform konsequent durchziehen

Ernähren Sie sich streng ketogen (keine Ausnahmen): Der Wechsel von ketogen auf eine kohlenhydratreiche Ernährung kann zu einer rapiden Gewichtszunahme führen.

Das Hauptproblem dabei. Sobald die Kohlenhydratzuführ gesteigert wird, wird Wasser im Körper eingelagert und lässt das Gewicht um mehrere Kilo in die Höhe schießen.

Falls Sie häufiger dem Drang nach Süssem erliegen (der häufigste Grund für ketogene Ausrutscher), gönnen Sie sich ein keto-freundliches Dessert anstelle eines zuckerreichen Snacks.

5. Allergien und Unverträglichkeiten

Falls Sie Milchprodukte, Gluten oder andere Lebensmittel nur schlecht verdauen können, streichen Sie sie von Ihrem Speiseplan. Diese Allergien oder Unverträglichkeiten können Entzündungen im Körper verursachen und beeinträchtigen die Gesundheit. 

Wenn der Körper mit schwer Verträglichen Lebensmitteln zu kämpfen hat, läuft der Stoffwechsel nicht optimal und Gewichtsverlust hat nicht oberste Priorität.

 

6. Achten Sie auf versteckte Kohlenhydrate 

Einer der häufigsten Fehler von Keto-Anfängern ist die unbewusste Aufnahmen von versteckten Kohlenhydraten in Lebensmitteln.

Unter Umständen nehmen Sie mehr Kohlenhydrate zu sich, als Sie denken. Achten Sie deshalb genau darauf, was Sie essen und kontrollieren Sie die Kohlenhydratmenge in einer App oder einem Online-Rechner.

TIPP: Auch Medikamente oder Nahrunsergänzung können versteckte Kohlenhydrate enthalten und den Gewichtsverlust behindern.

7. Physischer Stress und Sport

Viele Menschen setzen ihren Körper während einer Diät zu viel Stress aus, indem sie nämlich zu wenig essen und zu viel Sport treiben.

Studien haben ergeben, dass eine Stunde Sport pro Tag die Stoffwechselrate um 15 Prozent sinken lässt.

Wenn Sie also massive Trainingseinheiten während der Keto Diät einlegen, setzen Sie den Körper in Dauerstress und der Stoffwechsel fährt herunter um weiteren Energieverlust zu verhindern.

Treiben Sie zumindest eine Zeit lang moderate Trainingseinheiten im aeroben Bereich (Pulsrate: 180 – Alter = Durchschnittspuls)

 

8. Protein-Zufuhr einschränken

Zu viel Protein führt zu einem Anstieg des Insulinspiegels und reduziert damit die Bildung von Ketonen. 

Es stimmt zwar, dass der häufigste Grund für Ausstieg aus der Ketose Kohlenhydrate sind, aber auch Protein wird ab einer gewissen Menge in Zucker abgebaut. Achten Sie deshalb darauf, dass die Gesamtmenge und das Verhältnis der Makros stimmt (70% Fett, 25% Protein, 5% Kohlenhydrate)

9 Krafttraining integrieren

Mittels Krafttraining bauen Sie Muskelmasse auf und steigern gleichzeitig Ihre Stoffwechselrate bzw. die Fettverbrennung.

Dafür müssen Sie kein Bodybuilding betreiben oder im Fitness-Studio Gewichte stemmen. Machen Sie Grund-Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht und steigern Sie die Intensität um genügend Widerstand aufzubauen.

  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Squats
  • Burpees

 

10. MCT als Keto-Booster

Nahrungsergänzung sollte nie die erste Wahl sein, um Plateaus beim Gewichtsverlust zu durchbrechen. Da MCT-Öl allerdings häufig ein Bestandteil der ketogenen Ernährung ist, kann die Aufnahme des Kokosöl-Extrakts den nötigen Boost geben.

Die mittelkettigen Triglyceride im MCT-ÖL sind eine spezielle Sorte gesättigter Fette, die von der Leber aufgenommen und dort in Ketonkörper umgewandelt werden.

Studien haben gezeigt, dass MCT das Sättigungsgefühl steigern und zu einer verringerten Lebensmittelzufuhr führen. Diese Eigenschaften sind beim Versuch den Gewichtsverlust anzukurbeln natürlich besonders hilfreich. Zudem ist MCT-Öl ein natürliches Produkt und kann in geringen Mengen bedenkenlos in die ketogene Ernährung integriert werden.

Wenn alles nichts hilft

Gönnen Sie sich eine Auszeit vom Kaloriendefizit. Wenn alle bisher genannten Strategien nicht zu dem gewünschten Gewichtsverlust führen, sollten Sie alle zwei Wochen eine Auszeit von Ihrem Kaloriendefizit einlegen.

Hintergrund für diese Strategie ist eine neuere Studie. Wissenschaftler fanden heraus, dass fettleibige Männer, die eine zweiwöchige Auszeit von ihrem Kaloriendefizit nahmen, mehr Fettmasse verloren als die Männer, die dies nicht taten.

Unter Umständen können auch Menschen, die sich ketogen ernähren, von derartigen Auszeiten profitieren.

Schritt 1:
Zunächst ernähren Sie sich zwei Wochen lang ketogen und halten dabei Ihr Kaloriendefizit aufrecht. Nach diesem Zeitraum berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf neu und ermitteln, wie viel Sie essen müssen, um Ihr Körpergewicht zu halten.

Schritt 2:
In den folgenden Tagen nehmen Sie möglichst genau so viele Kalorien zu sich wie berechnet. Danach ermitteln Sie erneut Ihren Kalorienbedarf und führen ein Kaloriendefizit ein.

Schritt 3:
Wiederholen Sie diesen Vorgang solange wie nötig. Die Forscher vermuten, dass diese Methode den Stoffwechsel davon abhält, mit der Zeit immer träger zu werden. Auf diese Weise verbrennen Sie in einer Phase mit Kaloriendefizit mehr Kalorien als zuvor.

Warnung – Einen Schwachpunkt hat diese Strategie jedoch: Als Reaktion auf ein Kaloriendefizit verbrennt der Körper typischerweise einen Teil seiner Muskelmasse zur Deckung des Energiebedarfs.

Dieser Prozess wird Glukoneogenese genannt. Infolgedessen verlieren viele Menschen bei einer Diät nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Dies kann allerdings aufgrund der temporären Umstellung und durch das Treiben von Sport ausgeglichen werden.

 

 

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