Leinsamen – Omega-3 aus einer alten Kulturpflanze, dem Flachs

Leinsamen sind die Samen der Flachspflanze, welche seit Jahrtausenden als Nutzpflanze jedenfalls im alten Ägypten und in Asien angebaut wird. Die Ayurvedische Ernährung und Medizin nutzt die gesundheitliche Wirkung des Leinsamens seit ebendieser Zeit.

Leinsamen und wie er erhältlich ist

Die Samen des blau blühenden Leins gibt es im Ganzen, geschrotet, als Leinmehl und vor allem auch als Leinöl. Um seiner Verdauung etwas Gutes zu tun ist es angebracht sie geschrotet zu verzehren, da die herausragende Quellfähigkeit für eine lange Sättigung ohne Kalorien sorgt.

Leinmehl kann gerne gut 10 % Mehl jedweder Backware ersetzen. Leinöl wird als beste Quelle für Omega 3 Fettsäuren auf pflanzlicher Basis betrachtet.

Inhaltsstoffe

Neben Ballaststoffen, Proteinen und Schleimstoffen enthalten 100 g Leinsamen:

  • 42 g Fett (davon 23 g der berühmten Omega 3 Fettsäuren und knapp 6 g Omega 6 Fettsäuren)
  • 18 g Eiweiß
  • 35 g Ballaststoffe
  • 350 mg Lignane (sekundärer Pflanzenstoff mit antioxydativer und entzündungshemmender Wirkung)
  • 700 mg Kalium
  • 340 mg Magnesium
  • 230 mg Kalzium
  • 150 mg Phosphor
  • 8,5 mg Eisen
  • 1,5 mg Zink
  • 3 mg Vitamin E
  • Des weiteren B Vitamine, A, C und K in geringen Mengen

    Anwendung & Wirkung

    Bekannt ist sicher die verdauungsfördernde Wirkung des Leinsamens wodurch er Einzug fand in Müslis & Co, sowie heute auf jedem Frühstücksbuffet vorzufinden ist. Wenn Sie den Leinsamen allerdings ganz verspeisen hat der Körper kaum eine Chance die wirklich vorzüglichen Inhaltsstoffe herauszulösen. Sie rutschen quasi unverdaut wieder raus.

    Am besten sind geschrotete Leinsamen, da besitzen sie auch die beste Quelleigenschaft zur Förderung der Darmtätigkeit. Leinsamenmehl wird neben den Proteinen auch wegen seiner Fähigkeit geschätzt Flüssigkeit im Backteig aufzunehmen.

    Leinöl findet sich heute ebenfalls in vielen Supermarktregalen und wird vor allem von Vegetariern und Veganern gebraucht, um den Haushalt von Omega Fettsäuren in Einklang zu bringen. Leinsamen verfügt zwar über beide Fettsäuren, aber eben einem optimalen Verhältnis von 1 : 4 (Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren) um einem Omega 3 Mangel entgegen zu wirken.

    Verdauung und Gewicht

    Jede Menge sogenannter Zivilisationskrankheiten entstehen nicht zuletzt durch eine Verdauung, die nicht mehr funktioniert und dem Körper die Fähigkeit Inhaltsstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Verstopfung, Blähungen und Reizdarmsyndrom gehören leider für viele Menschen zum Alltag, muss aber nicht sein. Low Carb und ketogene Ernährung helfen hier und können mit dem Einsatze von Leinsamen noch verstärkt werden, um seinen Darm wieder die notwendigen Resorptionsfähigkeiten zurückzugeben und die Verdauung wieder in geordnete Bahnen zu lenken.

    Die Ballaststoffe im Zusammenspiel mit den Schleimstoffen des Leinsamens helfen einer Darmträgheit vorzubeugen und sorgen für einen Rückgang von Entzündungen und Reizungen im Darm. Die aufgequollenen, geschroteten und vorzugsweise gut gekauten Leinsamen quellen in Magen und Darm noch weiter auf und transportieren auch alte Ablagerungen im Darm mit nach draußen. Die Schleimstoffe, leicht zu beobachten, wenn man geschroteten Leinsamen über Nacht mit Wasser versetzt in den Kühlschrank stellt, sorgen für eine gute Gleitfähigkeit des Nahrungsbrei im Darm und legen sich auch schützend an die Darmwände, was dann eben zu Verbesserungen von gereizten Magen- und Darmschleimhäuten führt.

    Gesundheit beginnt mit der Ernährung und mit einer funktionierenden Verdauung! Leinsamen kann hier bewirken, dass Sie in Zukunft auf die Mittel aus der Apotheke komplett verzichten können. (1)

    Diabetes

    Ketogene und auch Low Carb Ernährung beugen Diabetes Typ 2 jedenfalls vor. Es gibt sogar Stimmen die behaupten, dass die Gabe von Insulin durch die ketogene Ernährung weggelassen werden kann. (7)

    Leinsamen und seine Inhaltsstoffe helfen ebenfalls den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und sind sowohl in der Prävention als auch, bei bereits vorhandenem Diabetes eine Möglichkeit die Schwankung des Zuckerspiegels im Blut besser zu kontrollieren. Auch wenn noch weitere Forschung notwendig ist, so ist durch die Zugabe von Leinsamen in der täglichen Ernährung jedenfalls eine Reduktion des Diabetesrisikos zu erkennen. (8)

    Cholesterin und Blutdruck

    Auch wenn nach wie vor nicht abschließend geklärt ist ob pflanzliche Omega 3 Lieferanten denselben Effekt haben wie fetter Fisch, können das Zusammenspiel von Omega 3 Fettsäuren, Lignanen, löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sowie Phytosterole im Leinsamen die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems maßgeblich beeinflussen. (9)

    Die Moleküle der Phytosterine sind ähnlich aufgebaut wie die Struktur des Cholesterins. Sie können im Darm dazu beitragen die Absorption von vor allem bösem LDL Cholesterin zu stoppen und damit den Gesamtcholesterinspiegel im Körper senken. Die Wirkung ist bei Männern und Frauen nicht genau gleich, was vermutlich auf den Testosteronspiegel von Männern zurückzuführen ist. (10,11)

    Haut

    Bei empfindlicher und entzündeten Hautstellen helfen nicht nur Leinöl, sondern auch die Samen direkt. Aus geschroteten Leinsamen kann im DIY mit einfachen Mitteln eine beruhigende Hautmaske hergestellt werden oder mit grob geschroteten Leinsamen ein Peeling natürlich zubereitet.

    Entzündungshemmend wirkt das Gelee aus Leinsamen und Wasser. Den Brei auf die betroffene Stelle auftragen und einwirken lassen. Bei Bedarf wiederholen. Vor allem Juckreiz bei geröteten Stellen kann mit diesem Gelee abgeholfen werden.

    Sogar für die Haarpflege sind die Gelees aus Leinsamen und Wasser eine kräftigende Möglichkeit. Vor allem im Ayurveda ist Leinsamen auch bekannt dafür der Schönheit auf die Sprünge zu helfen. Erste Studien beschäftigen sich nun auch damit: (12)

    Krebs

    Dem Leinsamen wird insgesamt nachgesagt gegeben Krebs und hier vor allem präventiv bei Risikogruppen zu wirken. Die gesunden Inhaltsstoffe des Leinsamens zusätzlich zu einer Low Carb oder ketogenen Ernährung zu nutzen erhöht Ihre Chancen auf die Resorption dieser wichtigen Stoffe ungemein. Bei 2 Krebsarten ist man sich mittlerweile durch Studien sicher, dass Leinsamen sowohl vorsorglich als auch bei bereits ausgebrochener Krankheit eine breite Einsatzmöglichkeit haben.

    Brustkrebs

    Vor allem die Omega 3 Fettsäuren sind für die Prävention und Behandlung von Brustkrebs entscheidend. Gemeinsam mit den Lignanen und Ballaststoffen können Sie das Risiko einer Erkrankung senken. Sie bewirken eine Regulation der entzündlichen Prozesse und vermindern die Teilungsbereitschaft von Krebszellen. (2)

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    Bei einer neueren Studie mit 35.000 Frauen wurde durch die Einnahme von Leinsamen das Risiko an Brustkrebs zu erkranken um 32 % gesenkt. Bei Frauen, die bereits an Brustkrebs erkrankt waren, wurde eine Schrumpfung des Tumors beobachtet und so eine weitere Ausbreitung verhindert. (3)

    Auch der bei Frauen so wichtige Östrogenspiegel, vor allem ab der Menopause wird mit den Ballaststoffen aus dem Leinsamen stabilisiert. (4) die bekannten und gefürchteten Hitzewallungen bleiben mit einer Ernährung mit Leinsamen weitestgehend aus.

    Prostata Krebs

    Die wirkweise der Omega 3 Fettsäuren spielen auch beim Prostata Krebs und den Untersuchungen die tragende Rolle. In verschiedenen Studien wurde und wird untersucht wie sich die Zugabe von, vor allem Leinöl, auf die Tumorgröße auswirkt. (5)

    Weitere Forschung wird vor allem im Hinblick auf das Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren betrieben. Es scheint hier viele Möglichkeiten zu geben das Krebsrisiko nicht nur bei Prostata zu senken. Fest steht jedenfalls, dass Omega 3 Fettsäuren die Teilungsrate der Krebszellen dezimieren.

    In der hier angeführten Studie wird entschlüsselt wie genau die Omega 3 Fettsäuren mit den sogenannten freien Fettsäurerezeptoren 4 agieren und wie sich daran binden, dass ein weiteres Wachstum der Krebszellen gestoppt werden kann und vor allem eine Ausbreitung verhindert. (6)

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    Nebenwirkungen

    Vor allem wenn Leinsamen mit genügend Flüssigkeit aufgenommen werden sind Nebenwirkungen eher selten. Bei falscher Anwendung und einem Zuviel des Guten können Blähungen, Bauchschmerzen und Verstopfung oder Durchfall auftreten.

    Achten Sie auch darauf, dass Ihre Leinsamen sicher reif sind. Unreife Samen können diese Symptome noch verstärken und giftig wirken.

    Auch Schwangere und Stillenden sollen dem Verzehr von Leinsamen nicht übermächtig frönen, aufgrund der hohen Anteile von Phytoöstrogenen. Wie immer macht die Dosis die Wirkung. Bis zu 20 oder 30 g täglich in Smoothie oder Müsli, als Mehlersatz regen Ihre Gesundheit an.

    Einkauf und Lagerung

    Flachs ist auch in Europa eine altbewährte Nutzpflanze. Wurden die Samen der Ernährung beigemengt, trug die Pflanze zur Herstellung von Kleidung bei. Leinen wird aus Flachs erzeugt und ist ein großer Teil der traditionellen, europäischen Modeindustrie.

    Mehr und mehr Bauern in Europa nehmen sich alten Nutzpflanzen an, so dass Leinsamen auch durch kurze Lieferwege überzeugt und sicherlich auch eine Ölmühle in Ihrer Nähe das gesunde Öl, die ganzen Samen und das entölte Leinmehl im Angebot hat.

    Im Internet gibt es zahlreiche Anbieter und dazugehörige Kundenmeinungen, mit weiteren Tipps zur Einnahme und zum richtigen Mix in die tägliche Ernährung. Achten Sie hier auf BioSiegel und Herkunft. Flachs und somit Leinsamen gedeiht hervorragend vor unserer Haustür und ist, mit seinen blauen Blüten im Frühjahr ein richtiger Hingucker.

    Leinsamen können gut verpackt auch über das Jahr gelagert werden. Öl und Mehl sollten sie im Kühlschrank aufbewahren und rasch verzehren. Es empfiehlt sich immer nur kleine Mengen des Leinsamens zu schroten. Sie benötigen dafür auch keine Getreidemühle, das schafft jeder Mixer im kurzen Intervall oder Fleischklopfer, hier am besten zwischen einer Lage Küchentuch verpackt.

    Weiterführende Links
    Referenzen & Studien zum Thema Leinsamen
    1. https://www.mayr-kuren.de/leinsamen.html

    2. J Clin Med. 2016 Feb; 5(2): 15. Published online 2016 Jan 26. doi: 10.3390/jcm5020015PMCID: PMC4773771 PMID: 26821053, Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy, Donatella D’Eliseo1,2 and Francesca Velotti2,* Lindsay Brown, Academic Editor, Bernhard Rauch, Academic Editor, and Hemant Poudyal, Academic Editor https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773771/

    3. Specialty Supplements and Breast Cancer Risk in the VITamins And Lifestyle (VITAL) Cohort Theodore M. Brasky, Johanna W. Lampe, John D. Potter, Ruth E. Patterson and Emily White DOI: 10.1158/1055-9965.EPI-10-0318 Published July 2010 https://cebp.aacrjournals.org/content/19/7/1696.full

    4. Dietary fiber and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies D. Aune,  D. S. M. Chan, D. C. Greenwood, A. R. Vieira, D. A. Navarro Rosenblatt, R. Vieira, T. Norat Annals of Oncology, Volume 23, Issue 6, June 2012, Pages 1394–1402, https://doi.org/10.1093/annonc/mdr589 https://academic.oup.com/annonc/article/23/6/1394/170112

    5. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. Author manuscript; available in PMC 2009 Dec 1. Published in final edited form as: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008 Dec; 17(12): 3577–3587. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-08-0008 PMCID: PMC2703189 NIHMSID: NIHMS92920 PMID: 19064574 Flaxseed Supplementation (not Dietary Fat Restriction) Reduces Prostate Cancer Proliferation Rates in Men Presurgery Wendy Demark-Wahnefried,1 Thomas J. Polascik,2 Stephen L. George,3,4 Boyd R. Switzer,5 John F. Madden,6 Mack T. Ruffin, IV,7,8 Denise C. Snyder,9 Kouros Owzar,3,4 Vera Hars,4 David M. Albala,2 Philip J. Walther,2 Cary N. Robertson,2 Judd W. Moul,2 Barbara K. Dunn,10 Dean Brenner,8,11 Lori Minasian,10 Philip Stella,12 and Robin T. Vollmer6,13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2703189/

    6. J Pharmacol Exp Ther. 2015 Feb;352(2):380-94. doi: 10.1124/jpet.114.218974. Epub 2014 Dec 9. Omega-3 fatty acids and other FFA4 agonists inhibit growth factor signaling in human prostate cancer cells. Liu Z1, Hopkins MM1, Zhang Z1, Quisenberry CB1, Fix LC1, Galvan BM1, Meier KE2. Author information Department of Pharmaceutical Sciences, College of Pharmacy, Washington State University, Spokane, Washington. Department of Pharmaceutical Sciences, College of Pharmacy, Washington State University, Spokane, Washington kmeier@wsu.edu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25491146

    7. Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 34. Published online 2005 Dec 1. doi: 10.1186/1743-7075-2-34 PMCID: PMC1325029 PMID: 16318637 A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes William S Yancy, Jr,corresponding author1,2 Marjorie Foy,1 Allison M Chalecki,1 Mary C Vernon,3 and Eric C Westman2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/

    8. Curr Pharm Des. 2016;22(2):141-4. Flaxseed and Diabetes. Prasad K1, Dhar A. Author information: Department of Physiology College of Medicine University of Saskatchewan 107 Wiggins Road Saskatoon, Saskatchewan, Canada S7N 5E5. k.prasad@usask.ca. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561065


    9. Nutr Rev. Author manuscript; available in PMC 2011 Oct 1. Published in final edited form as: Nutr Rev. 2010 Oct; 68(10): 571–603. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00319.x PMCID: PMC2951311 NIHMSID: NIHMS227108 PMID: 20883417 Dietary lignans: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction Julia Peterson,1 Johanna Dwyer,1,2 Herman Adlercreutz,3 Augustin Scalbert,4 Paul Jacques,1 and Marjorie L McCullough5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951311/

    10. Iowa State NWRC study finds flaxseed lowers high cholesterol in men 03-17-10 https://archive.news.iastate.edu/news/2010/mar/flaxseed

    11. Womens Health (Larchmt). 2008 Apr;17(3):355-66. doi: 10.1089/jwh.2007.0359. Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. Patade A1, Devareddy L, Lucas EA, Korlagunta K, Daggy BP, Arjmandi BH. Author information: Department of Nutritional Sciences, Oklahoma State University, Stillwater, Oklahoma, USA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

    12. J Food Sci Technol. 2014 Sep; 51(9): 1633–1653. Published online 2014 Jan 10. doi: 10.1007/s13197-013-1247-9 PMCID: PMC4152533 PMID: 25190822 Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food Ankit Goyal,corresponding author Vivek Sharma, Neelam Upadhyay, Sandeep Gill, and Manvesh Sihag https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/
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