Intervallfasten & Abnehmen – Der Guide

Beim Intervallfasten wechseln sich Perioden, in denen Sie Nahrung zu sich nehmen, mit Fastenperioden ab. Gerade zur Zeit handelt es sich um einen echten Trend und eine sehr beliebte Methode zum Abnehmen und zur Verbesserung der eigenen Gesundheit.

Manche meinen, mit dem Intervallfasten ein uraltes Geheimnis für ein gesundes Leben gelüftet zu haben. Die Forschung beginnt teilweise erst heute zu verstehen, was im Körper während des Fasten überhaupt passiert.

Richtiges Intervallfasten kann sich positiv auf die Gesundheit des Einzelnen auswirken. Es hilft u.a. beim Abnehmen und kann Diabetes Typ 2 umkehren. Außerdem sparen Sie mit dieser Ernährungsweise Zeit und Geld.

Dieser Ratgeber soll Interessierten alles vermitteln, was sie über das Intervallfasten wissen müssen. So steigen die Chancen, dass der Einstieg gelingt und keine bösen Überraschungen auftreten. Es gibt nämlich ein paar Grundlagen des Fasten, die unbedingt berücksichtigt werden müssen.

Potenzielle Gefahren des Fastens

Viele Vorteile des Intervallfastens sind belegt, aber dennoch ist die Ernährungsweise nicht unumstritten.

Eine potenzielle Gefahr betrifft vor allem Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, beispielsweise Diabetiker. Besprechen Sie eine Anpassung Ihrer Dosis sowie alle relevanten Änderungen Ihres Lebenswandels mit Ihrem Arzt.

Einige Menschen sollten jedoch NICHT fasten. Dazu gehören Untergewichtige, Menschen, die an einer Essstörung wie Anorexie leiden, schwangere oder stillende Frauen sowie Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren.

Gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens

Am offensichtlichsten ist sicherlich der Beitrag, den Intervallfasten zur Gewichtsabnahme leisten kann. Es gibt jedoch viele weitere potenzielle Vorteile, von denen einige bereits in der Antike bekannt waren.

Fastenzeiten wurden damals als „Reinigungen“, „Entgiftungen“ oder „Entschlackung“ bezeichnet. Die Menschen verzichteten meist aus gesundheitlichen Gründen auf eine Nahrungsaufnahme. Dabei stellten sie sich vor, dass sich in dieser Zeit der Körper von Toxinen befreien und sich so verjüngen würde. Mit dieser Vorstellung lagen unsere Vorfahren gar nicht so falsch.

 

Die möglichen Benefits des Intervallfasten:

  • Reduktion des Körpergewichts und des Körperfettanteils
  • verstärkte Fettverbrennung
  • verminderter Blutinsulin- und Blutzuckerspiegel
  • evtl. Umkehrung von Diabetes Typ 2
  • evtl. verbesserte Konzentrationsfähigkeit und geistige Klarheit
  • evtl. gesteigertes Energieniveau
  • evtl. Anstieg an Wachstumshormonen, zumindest kurzfristig
  • evtl. verbessertes Blutcholesterinprofil
  • evtl. verringertes Risiko für Alzheimer
  • evtl. längeres Leben
  • evtl. Aktivierung von Zellreinigungsprozessen durch eine Stimulierung der Autophagozytose
  • evtl. Reduzierung von Entzündungen

Fasten und Hungern – Was ist der Unterschied?

Fasten unterscheidet sich von Hungern in einem ganz entscheidenden Punkt: Kontrolle.

Hungern ist die unfreiwillige Abwesenheit von Nahrung über einen längeren Zeitraum, die großes Leid verursachen und sogar zum Tode führen kann. Hungern geschieht unfreiwillig und unkontrolliert.

Beim Fasten verzichten Sie hingegen freiwillig aus spirituellen, gesundheitlichen oder anderen Gründen auf Nahrung. Menschen, die nicht untergewichtig sind und über genügend gespeichertes Körperfett verfügen, entscheiden sich freiwillig dafür. Richtig durchgeführt, ruft Intervallfasten keine gesunheitlichen Probleme hervor und ist durch Anpassung der Gewohnheiten und des Lebensstils gut in den Alltag zu integrieren.

Fasten trotz reichhaltigem Nahrungsangebot

Nahrung ist ja in den meisten westlichen Ländern vorhanden und jederzeit verfügbar.

Sie entscheiden sich beim Fasten aber trotzdem bewusst dazu, auf dieses Angebot zu verzichten. Dies geschieht über einen gewissen Zeitraum, ein paar Stunden oder ein paar Tage. Unter ärztlicher Aufsicht ist sogar eine Woche oder mehr möglich.

Sie können die Fastenperiode jederzeit beginnen und ebenfalls zu jedem Zeitpunkt beenden. Sie können mit dem Fasten mit oder ohne Grund beginnen und aufhören, wann Sie wollen.

Es gelten keine festen Zeiten beim Fasten

Immer, wenn Sie nicht essen, fasten Sie.

Wenn Sie also zwischen dem Abendessen und Frühstück nicht essen, fasten Sie für durchschnittlich 12 bis 14 Stunden. In diesem Sinne sollten Sie Intervallfasten als Teil Ihres Alltags begreifen.

Es handelt sich dabei wahrscheinlich um die älteste und wirkungsvollste Ernährungsintervention, die man sich denken kann.

Im Englischen heißt „Frühstück“ „breakfast“. Das Wort gliedert sich in zwei Bestandteile: „to break“, also brechen, und „to fast“ = fasten. Sie brechen also jeden Morgen mit dem Frühstück Ihr Fasten. Das Fasten ist dementsprechend nichts Grausames oder Ungewöhnliches. Im Englischen wird mit dem Wort verdeutlicht, dass wir täglich fasten, wenn auch nur für eine kurze Zeit.

Intervallfasten ist somit nichts ungewöhnliches, sondern längst Teil unseres Alltags.

Es handelt sich dabei um die wahrscheinlich älteste und wirkungsvollste Ernährungsintervention, die man sich vorstellen kann. Doch irgendwie ist das Wissen um die Wirksamkeit und das therapeutische Potential dieser Ernährungsweise verloren gegangen.

Wenn Sie wissen, wie Sie richtig fasten, können Sie sich aktiv dafür oder dagegen entscheiden.

Intervallfasten als Hilfe zum Abnehmen

Essen- und Fastenzeiten ins Gleichgewicht bringen. Im Grunde genommen bewirkt Intervallfasten, dass Ihr Körper gezwungen wird, auf gespeicherte Energie zurückzugreifen – beispielsweise durch das Verbrennen von überschüssigem Körperfett. (2)

Dabei handelt es sich um einen ganz natürlichen Vorgang, den wir Menschen entwickelt haben, um ohne gesundheitsschädliche Folgen kürzere Zeiträume – Stunden oder Tage – ohne Nahrung auszukommen. Körperfett ist nämlich nichts anderes als Nahrungsenergie, die gespeichert wurde. (3)

Wenn Sie nicht essen, verbrennt Ihr Körper gespeichertes Fett, um seinen Energiebedarf zu decken.

Wenn Sie nichts essen, fasten Sie.

Und so funktioniert es: Mit jeder Mahlzeit nehmen wir mehr Nahrungsenergie auf, als wir in dem Moment benötigen.

Der Körper speichert die zusätzliche Energie für später. Für diesen Vorgang spielt das Hormon Insulin eine entscheidende Rolle.

Insulinspiegel, Fett und Fasten

Der Insulinspiegel steigt nach einer Mahlzeit. Das Hormon speichert überschüssige Energie auf zweierlei Weise. Kohlenhydrate werden in einzelne Glukose-Einheiten (Zuckereinheiten) gespalten, die der Körper zu langen Glykogenketten verknüpfen kann. Diese werden dann in der Leber oder im Muskel gespeichert.

Dafür verfügt der Körper jedoch nur über begrenzte Kapazitäten. Sind die Speicher voll, wandelt die Leber überschüssige Glukose in Fett um. Dieser Prozess wird als De-novo-Lipogenese bezeichnet. (Wörtlich übersetzt bedeutet der Begriff „neues Fett bilden.“)

Ein Teil dieses Fettes wird in der Leber gespeichert, der größte Teil jedoch in anderen Körperregionen abgelagert. Dabei handelt es sich um einen komplexen Vorgang. Allerdings kann unser Körper unbegrenzt Fett bilden.

Zwei Energiespeichersysteme

Wie unterscheiden also zwei verschiedene, einander ergänzende Energiespeichersysteme im Körper. Eines ist leicht zugänglich, verfügt aber nur über einen begrenzten Speicherplatz (Glykogen), das andere ist schwerer zugänglich mit fast unbegrenztem Speicherpotential (Körperfett).

Sobald wir keine Nahrung zu uns nehmen, also fasten, beginnt der Körper seine leicht zugänglichen Energiespeicher aufzubrauchen.

Der Insulinspiegel sinkt und signalisiert dem Körper, mit der Verbrennung gespeicherter Energie zu beginnen, da diese nicht mehr über Nahrung zugeführt wird. Daraufhin sinkt der Blutzuckerspiegel ebenfalls. Unser Körper deckt seinen Energiebedarf nun also über den Abbau gespeicherter Glukose. 

Glykogenspeicher leeren

Glykogen ist die am leichtesten zugängliche Energiequelle. Es wird in Glukosemoleküle zerlegt und stellt so unseren Körperzellen Energie zur Verfügung. Mit Glykogen kann der Körper den Großteil seines Energiebedarfs 24-36 Stunden lang decken. Danach verbrennt er in erster Linie Fett, sofern keine neue Nahrung konsumiert wird. 

Unser Körper befindet sich also entweder in einem insulinreichen Zustand (nach der Nahrungsaufnahme) oder in einem insulinarmen (während des Fastens).

Wir speichern entweder Nahrungsenergie (und füllen den Körperspeicher auf) oder wir verbrennen gespeicherte Energie (und leeren somit den Speicher). Eine andere Möglichkeit gibt es nicht. Halten sich beide Phasen die Waage, sollte sich Ihr Gewicht nicht ändern.

 

Frühstück als Schlüsselmahlzeit beim Fasten

Falls Sie jedoch unmittelbar nach dem Aufstehen anfangen zu essen und damit erst aufhören, wenn Sie abends wieder schlafen gehen, befindet sich Ihr Körper den ganzen Tag in einem insulinreichen Zustand. Steuern Sie nicht dagegen, werden Sie im Laufe der Zeit an Gewicht zunehmen, da Sie Ihrem Körper nicht ermöglichen, gespeicherte Nahrungsenergie zu verbrennen. (4)

Um das Gleichgewicht wiederherzustellen oder wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie möglicherweise einfach die Zeit verlängern, in der Ihr Körper gespeicherte Nahrungsenergie verbrennen soll. (5) Das ist Intervallfasten.

Im Grunde genommen ermutigen Sie Ihren Körper durch Intervallfasten, gespeicherte Energie in Form von Fettreserven aufzubrauchen. Schließlich ist es genau das, wofür unser Körper ausgelegt ist. Diese Erkenntniss hilft dabei zu verstehen, dass daran nichts ungewöhnlich ist oder in irgend einer Form Probleme damit verbunden sind. So ist unser Körper gebaut. Hunde, Katzen, Löwen und Bären machen es nicht anders. Und auch wir Menschen haben es Tausende Jahre lang getan.

 

TIPP für die High Protein Keto Diät (HPKD)

Hier lohnt es sich, ärztliche Aufsicht oder regelmässige Betreuung durch eine Fachperson sicher zu stellen. Die Grenze bei dieser Keto-Variante nach Gefühl zu finden, ist für unerfahrene Keto-Gänger schwierig und mit gesundheitlichen Risiken verbunden. 

Mit Fasten das Leben vereinfachen

Fasten bietet zusätzlich noch einige wichtige und einzigartige Vorteile, die bei typischen Diäten nicht gegeben sind.

  1. Diäten verkomplizieren unser Leben, Intervallfasten kann es vereinfachen.
  2. Diäten sind mitunter sehr teuer, Intervallfasten spart Geld.
  3. Diäten können sehr zeitintensiv sein, Intervallfasten spart Zeit.
  4. Manche Diäten sind nicht überall möglich, Fasten können Sie überall.

Und wie bereits erwähnt, ist das Fasten eine potenziell wirkungsvolle Methode zur Senkung des Insulinspiegels sowie zur Verringerung des Körpergewichts. Es lohnt sich also auf jeden Fall, das Intervallfasten einfach einmal auszuprobieren.

Intervallfasten Kurz-Varianten (unter 24 Stunden)

Intervallfasten bietet viel Flexibilität. Sie können so lange oder so kurz fasten, wie Sie möchten. Längere Fastenzeiten (länger als ein paar Tage) sollten jedoch unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Hier sind einige beliebte Fastenpläne. Im Allgemeinen werden kürzere Fastenzeiten häufiger durchgeführt.

 

16:8 Fasten Übersicht

Bei dieser Art Intervallfasten fasten Sie täglich 16 Stunden. Manchmal wird dies auch als 8-Stunden-Diät bezeichnet. Sie nehmen alle Ihre Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden ein, die übrigen 16 Stunden fasten Sie. Die meisten Menschen, die sich auf diese Weise ernähren, führen dieses Fasten täglich oder nahezu täglich durch.

So können Sie beispielsweise alle Ihre Mahlzeiten innerhalb des Zeitraums von 11:00 Uhr bis 19:00 Uhr einnehmen. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass Sie das Frühstück auslassen, manche Menschen ziehen es jedoch vor, das Abendessen wegzulassen. Sie essen in der Regel zwei oder drei Mahlzeiten innerhalb dieses 8-Stunden-Fensters.

20:4 Fasten Übersicht

Bei dieser Methode nehmen Sie Ihre Nahrung für den Tag innerhalb von vier Stunden auf und fasten die übrigen 20 Stunden komplett.

Sie essen also beispielsweise zwischen 14:00 und 18:00 Uhr jeden Tag, die restliche Zeit fasten Sie.

Die meisten Menschen nehmen bei dieser Variante im entsprechenden Zeitfenster eine kleine und eine große oder Mahlzeit zu sich.

5:2 Fasten (2 Tage der Woche ohne Essen)

Die meisten wissenschaftlichen Studien beschäftigten sich mit dieser Form des Intervallfastens und lieferten allesamt ähnliche Ergebnisse. (3) Dr. Michael Mosley hat diese Methode mit seinem Buch „The Fast Diet – Das Original: 5 Tage essen, 2 Tage fasten“ berühmt gemacht.

Sie essen also an fünf Tagen der Woche ganz normal, die übrigen zwei Tage fasten Sie. An Fastentagen dürfen Sie aber immer noch 500 kcal zu sich nehmen, beispielsweise über den Tag verteilt oder mit einer einzelnen Mahlzeit.

Längere Fastenzeiten (mehr als 24 Stunden)

24-Stunden-Fasten

Bei dieser Form des Fastens nehmen Sie beispielsweise vom Abendbrot des einen Tages bis zum Abendbrot des nächsten Tages keine Nahrung zu sich (oder von Mittag zu Mittag). Sie essen also den ersten Tag ganz normal Abendbrot, lassen am zweiten Tag jedoch das Frühstück und Mittagessen aus und essen erst wieder zum Abend. Das bedeutet, dass Sie zwar täglich Nahrung zu sich nehmen, aber nur eine Mahlzeit. Die meisten Menschen, die sich für diese Art Intervallfasten entscheiden, tun dies zwei- bis dreimal die Woche.

Abwechselndes Tage-Fasten

Dabei handelt es sich um eine Abwandlung der eben beschriebenen Methode. Sie essen und fasten abwechselnd einen Tag; an Fastentagen nehmen Sie max. 500 kcal zu sich.

 

36-Stunden-Fasten

Bei dieser Form fasten Sie einen ganzen Tag lang. Sie essen beispielsweise am ersten Tag ganz normal Abendbrot, den zweiten Tag nehmen Sie keinerlei Nahrung zu sich, sondern brechen Ihr Fasten erst am dritten Tag mit dem Frühstück. Auf diese Weise fasten Sie für gewöhnlich 36 Stunden. Insbesondere zum Abnehmen ist diese Methode sehr effektiv. Außerdem besteht keine Gefahr, dass Sie sich am zweiten Tag beim Abendbrot überessen.

Längere Fastenperioden (mehrere Tage)

Sollten Sie länger als 48 Stunden fasten wollen, sprechen Sie dies auf jeden Fall mit Ihrem Arzt ab und treffen Sie notwendige Vorbereitungen. Obwohl die meisten Menschen problemlos 7 bis 14 Tage fasten können, sollten sie dies nicht ohne medizinische Abklärungen und Unterstützung tun. (Der Weltrekord im Fasten liegt übrigens bei 382 Tagen!)

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Haftungsausschluss

Viele Vorteile des Intervallfastens sind eindeutig belegt, dennoch ist dieser Ernährungsweise immer noch umstritten. Eine potenzielle Gefahr betrifft vor allem Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, beispielsweise Diabetiker, bei denen die Dosis angepasst werden muss. Besprechen Sie eine Anpassung Ihrer Dosis sowie alle relevanten Änderungen Ihres Lebenswandels mit Ihrem Arzt.

Dieser Ratgeber richtet sich an Erwachsene mit Gesundheitsbeschwerden, einschließlich Fettleibigkeit, die vom Intervallfasten profitieren könnten.

Einige Menschen sollten jedoch NICHT fasten. Dazu gehören Untergewichtige, Menschen, die an einer Essstörung wie Anorexie leiden, schwangere oder stillende Frauen sowie Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren.

Weiterführende Links
Referenzen & Studien zum Thema Flohsamen
(1) Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis
Harris, Leanne1; Hamilton, Sharon2,3
JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports: February 2018 – Volume 16 – Issue 2 – p 507–547

 

(2) Int J Obes (Lond). 2011 May; 35(5): 714–727. Published online 2010 Oct 5. doi: 10.1038/ijo.2010.171
The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women
Michelle N. Harvie, Mary Pegington

 

(3) Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.Published online 2017 Oct 31. doi: 10.1002/oby.22065
Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting
Stephen D. Anton,1 Keelin Moehl

 

(4) Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
BMJ 2019; 364 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l42 (Published 30 January 2019)

 

(5) JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports: February 2018 – Volume 16 – Issue 2 – p 507–547
Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis
Harris, Leanne1; Hamilton, Sharon2

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