Gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens

Gelegentlich die Nahrungseinnahme einzuschränken wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv aus. Gewichtsreduktion und Krankheitsvorbeugung sind nur zwei der positiven Effekte des Intervallfastens. Im Folgenden listen wir Ihnen diejenigen auf, die Sie kennen sollten.

Gewichtsreduktion durch Fastenperioden

Die meisten Menschen nutzen das Intervallfasten, um abzunehmen. In Kombination mit einer Keto-Diät kann der Körper effektiv überschüssiges Fett verbrennen. Das Intervallfasten funktioniert als Methode zur Gewichtsreduktion, weil:

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es Ihre Kalorienaufnahme reduziert.

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es den Insulinspiegel senkt.

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es die Fettverbrennung anregt.

Außerdem steigert das Intervallfasten Ihren Grundumsatz – den Wert, bei dem Ihr Körper Kalorien verbraucht, während er ruht. Forscher glauben, das funktioniert so: Das Fasten regt die Produktion des Hormons Noradrenalin an. Und dieses Hormon versetzt den Stoffwechsel offenbar in den Fettverbrennungsmodus (11).

Gewöhnliche Diäten, bei denen die Kalorienaufnahme reduziert wird, lösen genau das Gegenteil aus: Sie verlangsamen Ihren Stoffwechsel.

Eine Studie an fettleibigen Testpersonen hat gezeigt, dass ihr Stoffwechsel verlangsamt wurde, wenn sie sich selbst während eines Sportprogramms kalorienarm ernährten (12). Bei einer kalorienarmen Ernährung drosselt der Körper den Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Dies wiederum verzögert leider die Gewichtsreduktion.

Glücklicherweise passiert das nicht beim Intervallfasten. Während der Essfenster essen Sie genug – Ihr Körper muss den Stoffwechsel nicht drosseln. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 bewirkt das Intervallfasten über einen Zeitraum von drei bis 24 Wochen eine Gewichtsreduktion von bis zu acht Prozent (13). Gemessen an dem kurzen Zeitraum ist das wirklich viel!

Fasten und geistige Gesundheit

Eine Ernährung, die viele raffinierte Kohlenhydrate enthält, lässt den Blutzucker in die Höhe schießen und fördert leichte Entzündungen. Beides hat negative Auswirkungen auf Ihr Gehirn. Forscher sind sich darüber einig, dass diese typische „westliche Ernährungsweise“ den Hippocampus beeinträchtigt – und damit die Poststelle des Gedächtnisses (14)

Natürlich funktioniert Ihr Gehirn durch die Zufuhr von Kohlenhydraten. Und das ist auch gut so. Aber es funktioniert genauso gut durch die Zufuhr von Ketonen. Zahlreiche Studien belegen, dass eine Ernährung, die die Ketonwerte erhöht, die geistige Leistungsfähigkeit steigert (15). Das liegt daran, dass Ketone keine Entzündungen hervorrufen und die Nervenzellen schützen.

Es gibt noch einen weiteren Grund dafür, dass die Kombination von Intervallfasten und Keto-Diät die geistige Fitness fördert: Fett liefert eine reichhaltigere und beständigere Energiequelle für Ihr Gehirn. Glukose wird vom Gehirn ziemlich schnell verbraucht. Ketone allerdings sind ein effektiverer Brennstoff und liefern mehr Energie pro verbrauchter Sauerstoffeinheit (16).

Tierstudien belegen, dass das Intervallfasten die Anzahl der Hirnzellen steigert (17, 18). Außerdem steigert es weiteren Studien zufolge die Produktion des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktor (BDNF) (19). Dieser Wachstumsfaktor macht Neuronen widerstandsfähiger gegenüber Funktionsstörungen und Zerfall.

Verbesserte Leistungsfähigkeit

Viele Menschen sind der Ansicht, Fasten und Muskelaufbau gingen nicht überein. Schließlich brauchen Muskeln einen konstanten Nachschub an Proteinen und Glukose. Nun ja: nicht unbedingt. Studien an Sportlern haben gezeigt, dass das Fasten die Reduktion von Körperfett unterstützt und gleichzeitig die Muskelmasse erhält, wenn man es richtig anstellt.

In einer Studie zum Beispiel wurden die Auswirkungen des 16:8-Fastens auf Sportler untersucht. Das Ergebnis: Nach acht Wochen hatten sie Körperfett verloren, ihre Muskelmasse aber blieb erhalten (20). Solange Sie während Ihrer Essfenster genügend Makronährstoffe aufnehmen, gibt es nichts dagegen einzuwenden, gleichzeitig zu fasten und zu trainieren.

Tatsächlich belegen die Studien über die Auswirkungen des Fastens auf körperliche Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau sogar mögliche positive Effekte: Zum Beispiel bewirkt das Trinken eines Kohlenhydrat-Eiweiß-Getränks nach langem Training während des Fastens einen stärkeren Muskelaufbau als wenn man nicht fastet (21).

Und wenn Sie beim Sport abnehmen möchten, sollten Sie vor dem Training fasten. Es gibt Belege dafür, dass Sport im fastenden Zustand Stoffwechselanpassungen in den Muskelzellen anregt. Dadurch wird mittels Fettverbrennung Energie produziert (22).

Krankheitsvorbeugung durch Fasten

Das Intervallfasten mindert oxidativen Stress und leichte Entzündungen. Beide sind Schlüsselfaktoren für Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose, Krebs und Autoimmunerkrankungen. Außerdem beschleunigen sie den Alterungsprozess.

Das Intervallfasten zeigt sich wirksam gegen Entzündungen: Es senkt den erhöhten Blutzuckerspiegel und lindert damit einen bekannten Auslöser von systemischen Entzündungen. Entzündungen sind der Hauptgrund dafür, warum Menschen mit Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit anfällig für Begleiterkrankungen sind.

Und es gibt noch eine weitere Erklärung dafür, dass das Fasten Entzündungen mindert: Es kurbelt die Keton-Produktion an. Studien über Ketone haben gezeigt, dass sie sich entzündungshemmend auswirken. Eine Studie an Mäusen aus dem Jahre 2015 belegte, dass das Fasten die Produktion von Hydroxybutyrat steigert. Hydroxybutyrat ist ein wichtiger Ketonkörper, der Inflammasome blockiert – Proteine, die Entzündungen auslösen (23).

Weiterhin gibt es Belege dafür, dass das Fasten den Körper widerstandsfähiger gegenüber oxidativem Stress macht (24)

Oxidativer Stress ist ein unausgeglichener Zustand, in dem die Abwehrkräfte Ihres Körpers gegen freie Radikale geschwächt sind. Er kann eintreten, wenn Sie krank sind oder sich kohlenhydratreich ernähren.

Ein langes Leben durch Intervall-Fasten

Wenn Sie einmal hundert Jahre alt werden möchten, sollten Sie unbedingt gelegentlich fasten. Wie oben bereits erwähnt hat bei Tierstudien nur die Kalorienreduktion dazu geführt, dass ihre Lebenserwartung stieg. Das lag zum Teil an der Autophagie. Studien zufolge hat das Fasten einen ähnlichen Effekt auf die Alterungsprozesse wie die Kalorienreduktion (25).

Das Fasten verbessert die allgemeine Gesundheit, indem es den Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht bringt, Entzündungen mindert und die Abwehrkräfte gegen freie Radikale stärkt. Es sollte also nicht überraschen, dass es außerdem die Lebenserwartung steigert. Ein lebender Beweis für die gestiegene Lebenserwartung durch Fasten oder Kalorienreduktion sind die Einwohner von Okinawa. Okinawa hat die höchste Anzahl an Hundertjährigen auf der ganzen Welt. Ihre traditionelle Ernährung ist reichhaltig an Nährstoffen, aber kalorienarm. Leider hat die Verwestlichung die Essgewohnheiten der jüngeren Einwohner Okinawas verändert. Ihre Lebenserwartung ist dadurch gesunken (26).

Die Einwohner von Okinawa essen traditionell etwa 11 % weniger Kalorien (1.800 Kalorien am Tag) als für gewöhnlich empfohlen. Aber die Ernährung ist wahrscheinlich nicht der einzige Grund dafür, dass diese Menschen so ein langes, gesundes Leben führen. Das Klima und die Art der Lebensführung können genauso gut eine Rolle spielen. Trotzdem gilt die Ernährung als ein überaus wichtiger Faktor.

Weiterführende Links
Referenzen & Studien zum Thema Flohsamen
(11) Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. 2000 June

 

(12) Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, Smith SR, Ravussin E. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity. 2007 December
 

(13) Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. 2014 October

 

(14) Kanoski SE, Davidson TL. Western Diet Consumption and Cognitive Impairment: Links to Hippocampal Dysfunction and Obesity. 2010 December

 

(15) Murray AJ, Knight NS, Cole MA, Cochlin LE, Carter E, Tchabanenko K, Pichulik T, Gulston MK, Atherton HJ, Schroeder MA, Deacon RM, Kashiwaya Y, King MT, Pawlosky R, Rawlins JN, Tyler DJ, Griffin JL, Robertson J, Veech RL, Clarke K. Novel ketone diet enhances physical and cognitive performance. 2016 December

(16) Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y, Lardy HA, Cahill GF. Ketone bodies, potential therapeutic uses. 2001 April

(17) Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson MP. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. 2000 October

(18) Lee J, Seroogy KB, Mattson MP. Dietary restriction enhances neurotrophin expression and neurogenesis in the hippocampus of adult mice. 2002 January

(19) Mattson MP. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. 2005

(20) Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. 2016 October –

(21) Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. 2010 March

(22) Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. 2011 January

(23) Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D’Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. 2015 March

(24) Johnson JB, Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, Dixit VD, Pearson M, Nassar M, Telljohann R, Maudsley S, Carlson O, John S, Laub DR, Mattson MP. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. 2007 March

(25) Anton S, Leeuwenburgh C. Fasting or caloric restriction for Healthy Aging. 2013 April

(26) Gavrilova NS, Gavrilov LA. Comments on Dietary Restriction, Okinawa Diet and Longevity. 2011 August

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