Was ist 5:2 Intervall-Fasten

Bei der 5:2-Diät reduzieren Sie zwei Mal in der Woche Ihre Kalorienaufnahme auf 25 % Ihres Energiebedarfs.

An den restlichen Tagen essen Sie normal. Damit verzehren Sie insgesamt weniger Kalorien und nehmen ab.

Diese Diätform, auch Intervallfasten genannt, wirkt sich positiv auf unseren Körper aus: Sie regt die Zellerneuerung im Körper an und kann damit diversen Krankheiten vorbeugen.

Zu den am meisten erforschten Fachrichtungen in der Medizin im Zusammenhang mit Fasten sind:

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Herzerkrankungen

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Schlaganfall

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Alzheimer und andere Demenzerkrankungen

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Typ-2-Diabetes

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Krebs

Viele Menschen berichten, dass sich durch das Intervallfasten ihr Blutdruck oder Cholesterinspiegel verbesserte. Und: Sie haben merklich und nachhaltig abgenommen.

Häufig steigert das Intervallfasten auch das Bewusstsein dafür, was wir eigentlich die ganze Zeit essen. Wir treffen gesündere Entscheidungen und genießen jede Mahlzeit. Intervallfastende verspüren oft mehr Energie, dafür aber keine Heißhungerattacken oder Angstzustände in Bezug auf Essen mehr.

Was sind die 5:2-Fastentage?

Darf man da gar nichts essen? Doch, Sie dürfen. Sie müssen an keinem Tag aufs Essen verzichten! Der Begriff Fastentag bezeichnet lediglich Tage, an denen wir nur ein Viertel dessen essen, was unser Körper braucht. Der Durchschnittswert für Frauen liegt bei 500 Kalorien, der für Männer bei 600. Sie können Ihren Wert aber auch genau ausrechnen.

Was darf ich an einem Fastentag essen?

Im Grunde können Sie essen, was immer Sie wollen – solange es sich unter der Kaloriengrenze bewegt. Selbstverständlich sollten Sie sich nicht mit Fastfood und Fertiggerichten zufriedengeben. Die Qualität der Lebensmittel und die Ausgewogenheit der Nährstoffe sollte Sie bei der Wahl der Nahrung leiten.

Um den Hunger im Zaum zu halten, sollten Sie clever beim Essen vorgehen. Wählen Sie Nahrungsmittel aus, die sättigen, ohne viele Kalorien zu enthalten. Dann sind Sie länger satt. Zum Beispiel:

  • Großzügige Portionen Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse.
  • Kleinere Portionen von magerem Fleisch, Fisch oder Eiern. Backen oder rösten Sie lieber als zu braten.
  • Suppen eignen sich hervorragend, da sie nicht nur herzhaft sind, sondern auch den Bauch wärmen. Greifen Sie im Sommer zu Salat, der mit Essig und Kräutern gewürzt ist.

TIPP für die Fastentage!

Sie können (und sollten) viel Wasser trinken. Oder auch Kaffee, Schwarztee oder Kräutertee. Eventuell sind Diät-Getränke möglich, aber können synthetisch gesüßte Getränke Ihren Blutzucker- oder Insulinspiegel beeinträchtigen. Das wäre für einen Fastentag nicht zu empfehlen. Notieren Sie die zusätzlichen Kalorien, wenn Sie Milch in Ihr Heißgetränk gießen.

Wieviele Mahlzeiten pro Fastentag?

Sie können bis zu drei Mal am Tag essen. Die Mahlzeiten sollten sich allerdings klein gestalten. Erwiesenermaßen wirkt es sich besser auf Ihre Gesundheit aus, wenn Sie nur eine oder zwei Mahlzeiten essen. Sie können ganz frei zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen wählen. Viele lassen das Frühstück aus – oder das Mittagessen. Mit der Zeit stellt sich ganz einfach eine Routine ein.

An aufeinanderfolgenden Tagen fasten?

Den meisten Fastenden fällt es leichter, die Fastentage auf die Woche zu verteilen. Sie fasten lieber Montag und Donnerstag als Montag und Dienstag. Dann ist der Heißhunger nicht so groß. Und wenn Sie gerade erst anfangen, sind zwei aufeinanderfolgende Fastentage eine echte Herausforderung.

Andererseits können zwei aufeinanderfolgende Fastentage auch von Vorteil sein. Sie dürfen nur nicht länger als 48 Stunden fasten. Sie können die Tage auch jede Woche neu wählen, wenn sie dann besser in Ihre Terminplanung passen.

Ist drastische Kalorienreduktion gesund?

Ja – solange Sie nicht zu der kleinen Gruppe von Menschen gehören, die nicht fasten sollten. Zwei Mal die Woche kürzerzutreten ist völlig harmlos. Bewiesenermaßen löst es im Körper sogar Selbstheilungsprozesse aus. Schon unsere Vorfahren haben abwechselnd gefastet und reichlich gegessen – das können wir also auch!

Jüngste Studien über das Intervallfasten – zu denen die 5:2-Diät gehört – belegen, dass diese Diätform mindestens genauso effektiv ist wie jede „normale“ Diät. Derzeit untersuchen Forscher ihre positive Wirkung auf Blutzucker und Entzündungsreaktionen. Letztere spielen bei vielen Krankheiten eine Rolle – zum Beispiel bei Erkrankungen der Herzkranzgefäße, Krebs oder Demenz.

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Hungrig oder unwohl beim Fasten?

Viele Menschen erwarten, dass sie an den ersten Tagen wirklich großen Hunger verspüren werden. Schließlich essen sie weniger. Dennoch: Sie werden überrascht sein, wie schnell der Heißhunger wieder verschwindet! Vor allem, wenn Sie von Ihrer Arbeit oder anderen Tätigkeiten abgelenkt sind. Manche Fastenden berichten, dass ihnen am Anfang öfter kalt war oder sie Kopfschmerzen bekommen hätten. Beides kommt bei allen Diäten häufig vor. Den meisten Menschen fällt das Fasten schon nach einem oder zwei Tagen erheblich leichter.

Das Intervallfasten ist für die meisten Menschen unbedenklich. Trotzdem sollten Sie am Anfang einen kleinen Imbiss für den Fall bereithalten, dass Sie sich unwohl fühlen. Wenn Sie an der Grenze zur Ohnmacht stehen – was äußerst selten vorkommt – müssen Sie etwas essen. Es ist ratsam, dann vor einem Neuversuch mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Muss ich beim 5:2 Fasten Kalorien zählen?

Darauf gibt es eine ganz einfache Antwort. Und eine komplexe.

Die einfache Antwort lautet: Ja, Sie können essen, was immer Sie wollen. An den normalen Tagen müssen Sie keine Kalorien zählen und auf kein Lieblingsessen verzichten.

ABER: Das heißt nicht, dass sie auch so viel essen können, wie Sie möchten. Wenn Sie an zwei Tagen in der Woche fasten, verzehren Sie 3.000 bis 3.500 Kalorien weniger als sonst. Damit verlieren Sie etwa ein halbes Kilogramm Körpergewicht in der Woche. Wenn Sie sich dann aber an den restlichen Tagen sehr überessen, bleibt der Effekt aus.

Bei den meisten Fastenden gibt es diese Fressattacken nicht. Sie essen an den normalen Tagen bewusster, genießen ihr Essen. Und sie wissen, wie viel sie wirklich essen müssen, um satt zu werden.

Wenn Sie sich schon mit traditionellen, gewöhnlichen Diäten auskennen, werden Sie überrascht sein!

Wie viel Gewicht werde ich verlieren?

Bevor Sie mit dem Fasten anfangen, sollten Sie sich wiegen. Das sollten Sie jede Woche am gleichen Tag wiederholen. Außerdem sollten Sie Ihren Brust-, Taillen- und Hüftumfang vermessen.
Wie viel Gewicht Sie verlieren werden, hängt von Ihrem Alter, ihrem Körper und davon ab, wie viel Sie sich bewegen. Bitte verlieren Sie nicht den Mut, wenn Sie nur ein halbes Kilo pro Woche abnehmen, während es bei anderen fünf Kilo oder mehr sind. Am Anfang der Diät nimmt man für gewöhnlich schneller ab. Besonders Menschen, die viel abnehmen müssen, um zu einem gesunden Körpergewicht zu gelangen.

Gute Chance auf Erfolg

Die 5:2-Diät ist vor allem eines: Nachhaltig. Ihr niedrigeres Gewicht werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit halten können. Wenn Sie die 2 Tage pro Woche gut planen und zur Gewohnheit werden lassen, stehen die Chancen für langfristigen Gewichtsverlust sehr gut.

Wie lange kann ich auf der 5:2 Fastendiät bleiben?

Viele Menschen wollen ihr ganzes Leben lang auf der 5:2-Diät bleiben. Sie gestaltet sich einfach und fühlt sich natürlich an. Sobald Sie zu einem gesunden Körpergewicht gelangt sind, können Sie von 5:2 auf 6:1 umsteigen – ganz, wie Sie wollen. Auf jeden Fall wird sich diese Diät nicht nur positiv auf Ihr Körpergewicht auswirken, sondern auch auf Ihre Gesundheit.

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Wer sollte lieber nicht Fasten?

Schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche sollten nicht fasten. Für Menschen, die an einer Essstörung leiden, ist es ebenfalls ungeeignet.

Wer an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes oder einer anderen chronischen oder akuten Erkrankung leidet, sollte vor dem Fasten mit einem Arzt sprechen. Vor einer solchen Änderung der Ernährungsweise sollte man sich immer bei einem Arzt rückversichern.

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