20:4 Keto Intervall Fasten – Die “fast” Warrior-Diät

Ganz gleich, ob Sie nach dem Abnehmen Ihr Gewicht halten, Ihren Körper schnell in den Zustand der Ketose bringen, oder einfach Ihre Bemühungen abzunehmen auf eine neue Stufe heben möchten 

Mit der Umstellung von einer ketogenen Ernährung auf das Intervallfasten werden Sie schnell Erfolge sehen.

Intervallfasten rückte 2002 ins öffentliche Bewusstsein, nachdem die sogenannte Warrior-Diät allgemein bekannt wurde.  

20 Stunden Fasten / 4 Stunden zum "Fressen"

STUNDEN FASTEN MIT WASSER, TEE & KAFFEE

STUNDEN ZEITFENSTER ZUR NAHRUNGS-AUFNAHME (1 Mahlzeit)

Im Gegensatz zu allen anderen kohlenhydratarmen Ernährungsweisen richtete die Warrior-Diät ihren Fokus nicht nur darauf, wie viel Sie von welchen Lebensmittelgruppen essen dürfen, sondern auch auf ein Zeitfenster, in dem Sie Nahrung zu sich nehmen.

Mit dieser Ernährungsweise lässt sich gerade deshalb so erfolgreich abnehmen, weil eine Säule dieser Diät ein tägliches 20:4 Intervallfasten ist.  

Das bedeutet, dass Sie jeden Tag 20 Stunden auf jegliche Nahrung verzichten. Die übrigen vier Stunden sind das Zeitfenster, indem Sie sämtliche Nahrung für den Tag aufnehmen.  Die meisten legen diese vier Stunden in den Abend.

Vor und nach diesem Zeitfenster ist jeglicher Verzehr von Lebensmitteln verboten.

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20:4 Intervallfasten – Was ist das überhaupt?

Im Gegensatz zur klassischen Warrior-Diät, über die wir bereits gesprochen haben, wird das 20:4 Intervallfasten heute gerne von Menschen angewandt, die sich ketogen bzw. kohlenhydratarm ernähren.

Die traditionelle Keto-Diät geht mit einer kürzeren Fastenperiode einher.  Ziel dabei ist, den Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum so niedrig wie möglich zu halten.

20:4 Intervallfasten bedeutet also, dass Sie ganze 20 Stunden nichts essen, auch keine ketogenen Lebensmittel, die bei der Keto-Diät erlaubt sind.  Auf den ersten Blick erscheinen diese 20 Stunden eine sehr lange Zeit zu sein, um täglich auf Nahrung zu verzichten. Darin eingerechnet sind allerdings acht Stunden Schlaf (bzw. Ihre tatsächliche Schlafdauer).

Dabei dürfen Sie so viel trinken, wie Sie möchten, solange es sich um kalorienfreie Getränke handelt.  Die Zeitspanne von 20 Stunden ist somit Ihre Fastenzeit.

Die übrigen vier Stunden sind das genaue Gegenteil.  Dies ist Ihr Zeitfenster, in dem Sie reguläre Keto-Lebensmittel essen dürfen.  Achten Sie allerdings darauf, dass diese vier Stunden zusammenhängen, Sie dürfen Sie nicht aufteilen.  Dabei sind Sie völlig frei in Ihrer Entscheidung, wann am Tag Sie Ihr Zeitfenster zum Essen legen – solange Sie darauf achten, dass Sie volle 20 Stunden fasten.

Sie müssen sich also nicht auf den Abend beschränken. Als sich das Intervallfasten 2002 etablierte, wurde immer betont, dass die Essensperiode am Abend liegen solle. Diese Ansicht ist jedoch überholt.  Entscheiden Sie daher selbst und überlegen Sie, wann sich Ihr vierstündiges Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme am besten in Ihren Tagesplan integrieren lässt bzw. wann Sie am meisten Hunger haben oder es besonders günstig wäre.

Keto und 20:4 Intervallfasten

Das war der Ausgangspunkt. Seither haben sich neue Formen des Intervallfastens entwickelt, und insbesondere Menschen, die sich ketogen ernähren, praktizieren es.  Die meisten Formen sind dabei weniger streng als die Warrior-Diät, die ein 20:4 Intervallfasten propagiert.

Dabei ist es wie mit Fortsetzungen von Filmen, der zweite und dritte Teil kommt meist nicht an das Original heran. So ist es auch bei den vielen Variationen der Warrior-Diät, die Ergebnisse sind einfach nicht dieselben.  Andererseits haben diese Abwandlungen des ursprünglichen Ernährungsplanes dazu geführt, dass sich mehr Menschen dafür interessieren, insbesondere jene, die durch Intervallfasten und eine kohlenhydratarme Ernährung abnehmen möchten.

Wie decke ich meinen Proteinbedarf?

Es ist nicht so ganz leicht, mit dieser Ernährung seinen Proteinbedarf zu decken.  Da Sie ja nur innerhalb eines Vier-Stunden-Zeitraums essen, sollten Sie auf qualitativ hochwertige Proteine achten, die außerdem wenig Fett enthalten.

Dies gilt insbesondere, wenn Sie Ihren gesamten Proteinbedarf mit nur einer Mahlzeit decken wollen.  Aber keine Sorge, setzen Sie einfach

  • Putenbrust
  • Geflügel
  • Thunfisch
  • Rindfleisch
  • Schweinelende

ein wenig öfter auf Ihren Speiseplan.

Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, tun sich leichter, wenn sie ihre Proteine nicht in einer Mahlzeit aufnehmen, sondern auf mehrere kleine Portionen innerhalb des Vier-Stunden-Fensters aufteilen.  So können sie auch fettigere Stücke Fleisch ohne Probleme konsumieren.  

Welche Nahrungsmittel kann ich zu mir nehmen, wenn ich 20:4 Intervallfasten betreibe?

Beim 20:4 Intervallfasten sollten Sie normalerweise während Ihrer Fastenperiode nichts trinken oder essen, was Kalorien enthält.  Einige Menschen sind in der Lage, dieses Gebot vollständig zu erfüllen, andere sind nicht ganz so streng. Letztendlich hängt es davon ab, wie sehr Sie sich dem Intervallfasten verschreiben und wie viel Sie abnehmen möchten.

Mittlerweile können Sie aus einer breiten Vielfalt verschiedener Fastenpläne auswählen; das 20:4 Intervallfasten gehört mit Sicherheit zu den strengeren. Daher schafft es auch nicht jeder, wirklich nur innerhalb von vier Stunden pro Tag zu essen. Dies gilt insbesondere für all jene, die Ihren Morgenkaffee mit Sahne oder Süßstoff trinken.

Einige starten in den Tag, indem Sie eine Tasse Bulletproof Coffee trinken, und ihre Kalorien dann später am Tag oder am Abend innerhalb von vier Stunden zu sich nehmen.

Es ist auch gut möglich, dass Sie tagsüber sehr hungrig sind und Sie besser damit fahren, Ihr Vier-Stunden-Zeitfenster auf den Vormittag oder über die Mittagszeit zu legen.  Dann müssten Sie sich vielleicht nicht so sehr umstellen und verzichten am Abend einfach auf weitere Nahrung.

Das Schöne am 20:4 Intervallfasten ist, dass es überhaupt keine Rolle spielt, wann Sie Ihre Essensperiode am Tag planen oder wie viele Mahlzeiten Sie währenddessen zu sich nehmen.  Solange Sie sich von kohlenhydratarmen Lebensmitteln ernähren, werden Sie schnell Erfolge sehen und überschüssige Pfunde nur so purzeln.

Sie fragen sich jetzt sicherlich, wie jemand, der nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt, sich nicht ständig hungrig fühlt.  

Sobald Sie beginnen, sich kohlenhydratarm zu ernähren, nimmt Ihr Hungergefühl drastisch ab, sodass es Ihnen wesentlich leichter fällt, 20 Stunden lang nichts zu essen bzw. zu fasten.  

Daher können wir Ihnen nur empfehlen, sich an die grundlegenden Ernährungsvorschriften der ketogenen Diät zu halten.

Das bedeutet, dass Sie nur die folgenden Lebensmittel essen sollten:

  • Fisch, Fleisch oder Geflügel
  • Käse und Eier
  • grünes Blattgemüse
  • kohlenhydratarmes Gemüse
  • zuckerfreie Gewürze
  • kohlenhydratarme Gewürze
  • einfache Soßen mit wenig Kohlenhydraten
  • Knochenbrühe zur Deckung des Tagesbedarfs an Natrium
  • Mineral- oder Leitungswasser
  • Tee oder Kaffee

Darf ich während meines 20:4 Fastens einen kleinen Snack zu mir nehmen?

Solange Sie sich innerhalb Ihrer Essensperiode von vier Stunden befinden, ist gegen einen Snack nichts einzuwenden.  Viele beenden ihre Fastenzeit mit einer größeren Mahlzeit und nehmen gegen Ende der vierten Stunde noch einen Snack zu sich.

Eines sollten Sie allerdings unbedingt vermeiden: Legen Sie Ihre Essensperiode nicht so, dass sie direkt vor Ihrer Schlafenszeit endet. Bei vollem Magen können Sie nicht so gut schlafen.  Außerdem sollten Sie sich nicht überessen, auch wenn Ihnen nur vier Stunden für die Nahrungsaufnahme zur Verfügung stehen.

Intervallfasten soll keine Schmerzen oder kein Unbehagen verursachen.  Insofern sollten Sie alle Ihre Mahlzeiten so früh am Abend planen, dass Sie nachts gut schlafen können.

Und machen Sie sich keine Sorgen, falls Sie gelegentlich Ihr Zeitfenster überschreiten.  Darauf kommt es nicht wirklich an, zumal es sicherlich auch Tage geben wird, an denen Sie die zur Verfügung stehenden vier Stunden nicht voll ausnutzen werden.  Am wichtigsten ist es, dass Sie eine Routine entwickeln, an die Sie sich weitestgehend halten.

Falls sich Ihnen jedoch zu irgendeinem Zeitpunkt die Frage stellt, ob Sie lieber einen Snack außerhalb Ihres Zeitfensters zu sich nehmen oder das Fasten sowie die Keto-Diät insgesamt aufgeben sollen, entscheiden Sie sich bitte für den Snack.  Gelegentlich können Sie auch Tage einlegen, an denen Sie ein 18:6 oder eine 16:8 Intervallfasten durchführen.

    Wie gelingt der Einstieg ins 20:4 Fasten?

    Für viele Menschen, die sich ketogen ernähren, ist es zunächst schwierig, von einem Tag auf den anderen 20 Stunden zu fasten.   

    Falls es Ihnen auch so geht, empfehlen wir Ihnen langsam zu beginnen und Ihre Essensperiode Woche für Woche ein wenig zu verkürzen. So gewöhnen Sie sich langsam an diese Art zu fasten und versetzen Ihren Körper nicht in eine Art Schockzustand.

    Für Anfänger gilt ferner, dass sie nicht ohne Weiteres ins Intervallfasten einsteigen sollten.  Es ist besser, wenn sich Ihr Körper bereits in Ketose befindet und Sie erst dann mit dem Fasten beginnen. Diese Vorgehensweise führt zu weniger Stress und macht einen Erfolg viel wahrscheinlicher.

    Gesundheitliche Vorteile & Nebenwirkungen?

    Mittlerweile ist Ihnen bestimmt bewusst, dass das 20:4 Intervallfasten zu einem niedrigeren Insulinspiegel sowie einen bedeutsamen Gewichtsverlust führt.  Doch das sind nicht die einzigen Vorzüge, die Fasten für Sie bietet. Weitere Vorteile sind u.a.:

    •         mehr Energie
    •         keine Essensgelüste, kein Hungergefühl
    •         verbesserter Blutzuckerspiegel
    •         gesteigerte mentale Klarheit
    •         gesteigerte Konzentration
    •         weniger Entzündungen
    •         geringerer Cholesterinspiegel
    •         verbesserte Zellreinigung
    •         weniger Insulinfreisetzung als Antwort auf Proteinzufuhr

    Letztendlich werden sich alle insulinbedingten Beschwerden oder Körperfunktionen erheblich verbessern, sobald Sie Ihren Insulinspiegel dauerhaft senken.  Zusätzlich werden Sie drastisch weniger Hunger oder Essensgelüste verspüren, vor allem wenn Sie sich zuvor kohlenhydratreich ernährt haben.

    Durch Intervallfasten bleibt Ihr Insulinspiegel über eine längere Zeit auf einem sehr niedrigen Niveau. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie keine Insulinresistenz entwickeln. In einigen Fällen hat sich eine bereits bestehende leichte Insulinresistenz sogar wieder umgekehrt, ganz ohne Eingriffe von außen.

    Nach Aussage von Dr. Jason Fung, Facharzt für Diabetologie, gilt dies leider nicht für Menschen, die an einer schweren Insulinresistenz leiden wie beispielsweise Diabetes Typ 2. In diesen Fällen wäre eine wesentlich längere Fastenperiode vonnöten.  Wir sprechen hierbei von einer Fastendauer von mindestens 24 Stunden bis hin zu einigen Tagen, bevor sich eine Verbesserung jedweder Art einstellen würde.

    Doch ungeachtet dessen bietet konsequentes 20:4 Intervallfasten vielfältigen Nutzen selbst für Diabetiker.

    Stillstand beim Abnehmen überwinden

    Versuchen Sie abzunehmen, aber die Anzeige auf der Waage bewegt sich einfach nicht weiter nach unten? Dann sollten Sie Ihre gegenwärtige Strategie überdenken. Viele Menschen sind über diesen Weg zur Keto-Diät gekommen und freuen sich über großartige Erfolge. Dies gilt insbesondere für alle, die fast den ganzen Tag über sitzende Tätigkeiten verrichten.

    Am Ende liegt die Entscheidung bei Ihnen: Möchten Sie die Keto-Diät sowie 20:4 Intervallfasten ausprobieren oder wollen Sie lieber alles so belassen, wie es jetzt ist? Gehen Sie den Weg, der gesund ist und Sie glücklich macht. Darin liegt der Schlüssel zum Erfolg.

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